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【スミスマシンナローベンチプレス】上腕三頭筋と大胸筋内側の筋トレ

スミスマシンナローベンチプレスはフリーウエイト感覚で行うことができるマシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なマシントレーニングです。肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果的です。

また、二次的に大胸筋内側にも効果があります。

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■スミスマシンナローベンチプレスの動画とやり方

こちらが、スミスマシンナローベンチプレスの模範的な動画です。肘の開き方によって効果のある部位が変化しますので、注意が必要です。

また、シャフトを押し上げた後に左右の腕を閉じるイメージで大胸筋を収縮させると、大胸筋内側にも効果があります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

スミスマシンは軌道が固定されているので、ベンチプレス系種目ではトレーニングの動作軌道が間違っていると、特に肩関節に強い負担がかかります。本セットの前に、軽い重量で事前確認動作を行い、肩に痛みのないポジションでトレーニングを行ってください。

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■スミスマシンナローベンチプレスの順番と回数設定

スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋の複合関節種目なので、他の上腕三頭筋トレーニングよりも先に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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