【スミスマシンナローベンチプレス】上腕三頭筋と大胸筋内側の筋トレ | GLINT
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【スミスマシンナローベンチプレス】上腕三頭筋と大胸筋内側の筋トレ

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スミスマシンナローベンチプレスはフリーウエイト感覚で行うことができるマシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なマシントレーニングです。肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果的です。

また、二次的に大胸筋内側にも効果があります。

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■スミスマシンナローベンチプレスの動画とやり方

こちらが、スミスマシンナローベンチプレスの模範的な動画です。肘の開き方によって効果のある部位が変化しますので、注意が必要です。

また、シャフトを押し上げた後に左右の腕を閉じるイメージで大胸筋を収縮させると、大胸筋内側にも効果があります。

◆スミスマシンナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

④しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

スミスマシンは軌道が固定されているので、ベンチプレス系種目ではトレーニングの動作軌道が間違っていると、特に肩関節に強い負担がかかります。本セットの前に、軽い重量で事前確認動作を行い、肩に痛みのないポジションでトレーニングを行ってください。

■スミスマシンナローベンチプレスの順番と回数設定

スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋の複合関節種目なので、他の上腕三頭筋トレーニングよりも先に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用


身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

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■身体を鍛えたら食事にも気を使う


筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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