【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別(長頭・短頭)の種目種類とやり方

上腕二頭筋のダンベル筋トレの基本となるダンベルカールについて、その効果のある筋肉部位を解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。

■ダンベルカールが効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋は長頭と短頭にわけられる

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

ダンベルカールが効果のある筋肉は、腕の前側の筋肉(いわゆる力こぶの筋肉)である上腕二頭筋です。上腕二頭筋は長頭と短頭にわけられ、長頭は肘関節の屈曲を、短頭は肘関節の屈曲および前腕の回外をする作用があります。

一般的に、上腕二頭筋長頭が発達すれば腕が太くなり、上腕二頭筋短頭が発達すれば腕の高さが出るとされています。

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■ダンベルカールの部位別のやり方

●上腕二頭筋全体に効果的なダンベルカール

もっともスタンダードで上腕二頭筋全体に効果のあるやり方がこちらのノーマルなダンベルカールです。

肘を体側に固定し、上半身を後ろに傾けたり反動を使わずに、肘から先だけで動作をしてください。

●上腕二頭筋長頭に効果のあるダンベルハンマーカール

ダンベルを縦に持って行うダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭および上腕筋に効果があります。

肘はやや開き気味で行うのがポイントです。

normal2.jpg

また、ダンベルシャフトを強く握りしめて(特に小指と薬指)ハンマーカールを行うと、手首関節小指側に強い負担がかかりますので、親指と人差し指で輪を作り、その上にプレートを乗せるように保持することをおすすめします。

実際に、手首関節に負担の少ないグリップをやってみましたので、是非ご参照ください。

●上腕二頭筋短頭に効果があるダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に効果があります。ひねるように回外運動を加えるとさらに効果的です。

●上腕二頭筋短頭を高負荷収縮させるダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは肩関節も同時に動かし、肘を後ろに引きながらカールを行う、カール系種目唯一の複合関節運動(コンパウンド種目)です。

最大の特徴は、通常のカールでは扱えない高重量を上腕二頭筋に加えられることで、特に短頭に効果的です。

また、上腕二頭筋長頭に高負荷をかけたい場合は、この動画のようにハンマーグリップでダンベルドラッグカールを行うことも可能です。

●上腕二頭筋に負荷がかかり続けるシーテッドダンベルカール(インクラインダンベルカール)

ダンベルシーテッドカール(インクラインダンベルカール)は、他のダンベルカールと違い、最大収縮ポイントにおいても負荷がかかり続けます。

特に短頭に効果的です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルカールは肘を開いて動作すると上腕二頭筋長頭に、肘を閉じて回外回旋を行うと上腕二頭筋短頭に効果的です。いずれの場合も、肘はしっかりと体側に固定して動作を行ってください。

ダンベルカールの最大ポイントは、いかに上半身を後ろに傾けず、反動を使わずに行うかにかかっています。

いくら高重量を挙げても、のけぞって振り回すダンベルカールは、僧帽筋のトレーニングにしかなりません。

ダンベルカールを非常にストリクトに行えるのが、この写真のアームブラスターです。下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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■ダンベルカールの順番と回数設定

ダンベルカールは上腕二頭筋の単関節種目なので、背筋のプル系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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