【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別(長頭・短頭)の種目種類とやり方

上腕二頭筋のダンベル筋トレの基本となるダンベルカールについて、その効果のある筋肉部位を解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。

■ダンベルカールが効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋は長頭と短頭にわけられる

ダンベルカールが効果のある筋肉は、腕の前側の筋肉(いわゆる力こぶの筋肉)である上腕二頭筋です。上腕二頭筋は長頭と短頭にわけられ、長頭は肘関節の屈曲を、短頭は肘関節の屈曲および前腕の回外をする作用があります。

一般的に、上腕二頭筋長頭が発達すれば腕が太くなり、上腕二頭筋短頭が発達すれば腕の高さが出るとされています。

■ダンベルカールの部位別のやり方

●上腕二頭筋全体に効果的なダンベルカール

もっともスタンダードで上腕二頭筋全体に効果のあるやり方がこちらのノーマルなダンベルカールです。

●上腕二頭筋長頭に効果のあるダンベルハンマーカール

ダンベルを縦に持って行うダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に効果があります。

●上腕二頭筋短頭に効果があるダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に効果があります。ひねるように回外運動を加えるとさらに効果的です。

●上腕二頭筋に負荷がかかり続けるシーテッドダンベルカール

ダンベルシーテッドカールは、他のダンベルカールと違い、最大収縮ポイントにおいても負荷がかかり続けます。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルカールは肘を開いて動作すると上腕二頭筋長頭に、肘を閉じて回外回旋を行うと上腕二頭筋短頭に効果的です。いずれの場合も、肘はしっかりと体側に固定して動作を行ってください。

■ダンベルカールの順番と回数設定

ダンベルカールは上腕二頭筋の単関節種目なので、背筋のプル系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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