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【ゴリマッチョになる筋トレ】バルクアップする一週間の鍛え方と食事・サプリ・体脂肪率

でかくなりたい…男なら考えることです。世の中では細マッチョがモテ体型として人気ですが、男の本音の多くはゴリゴリのゴリマッチョになりたいものですよね。

だったら、女性の目は気にせずにガッツリとゴリマッチョになりましょう。そのために必要な確実に筋肥大する筋トレメニューと一週間のプログラムを解説するとともに、筋肥大に有効な食事と栄養を補う食品もご紹介します。

■ゴリマッチョになるために鍛える筋繊維

●収縮時間により三種類の筋繊維がある

筋トレで鍛える対象になる骨格筋は筋繊維と呼ばれる筋肉の繊維が束になっており、その繊維には三種類があります。それは以下の通りです。

①短瞬発筋・速筋タイプⅡb(白筋):10秒以内の短い時間にとても強い筋力を発揮する筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大する。筋細胞内のグリコーゲンをエネルギー源とする

②長瞬発筋・速筋タイプⅡa(ピンク筋):30秒~60秒の時間に強い筋力を発揮する筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする。

③持久筋・遅筋タイプⅠ(赤筋):1分以上の持続的な運動で筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋密度が上がるが筋肥大しない。呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする。

ゴリマッチョになるためには、当然①の短瞬発筋をターゲットに鍛えることになります。そして、あわせて②の長瞬発筋も鍛えることも重要です。

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■ゴリマッチョになる筋トレの順番

●高重量複合関節種目からはじめ中重量単関節種目で仕上げる

筋肉の運動(収縮)には2種類あり、一つは複数の関節と筋肉が同時に動く複合関節運動(コンパウンド種目)で、もう一つが単一の関節と筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)です。

一般的に、複合関節種目は高重量で鍛えることが可能なため、ゴリマッチョ筋トレではこの複合関節種目を主体にメニューを組みます。そして、その後、個々の筋肉を単関節種目で仕上げていきます。

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲労してしまい、高重量で筋肉を鍛えることができなくなるので注意が必要です。

■全身の筋肉の部位わけ

●プッシュ系・プル系・下半身の三部位に分け部位分割法で鍛える

ゴリマッチョ筋トレで大切なのは、高重量で筋肉を鍛えることだけではなく、その筋肉を休養させる期間を十分にとり、確実に超回復させていくことです。

このため、ゴリマッチョ筋トレでは全身の筋肉を三つの部位グループに分け、一週間をかけてローテーションで回復させながら鍛えていくのが最適です。

つまり、一つの筋肉は週一回だけ激しく鍛え、後は十分に休養させます。そのために、同時に動く筋肉をひとまとめにグループ分けするのです。

そのグループ分けは以下の通りです。

●プッシュ系の筋肉グループ

上半身の押す動きの筋肉がプッシュ系の筋肉グループで、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後面の筋肉・上腕三頭筋から構成されています。

●プル系の筋肉グループ

上半身の引く動きの筋肉がプル系の筋肉グループで、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の前面の筋肉・上腕二頭筋から構成されています。

●下半身の筋肉グループ

下半身の筋肉は、主に太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも後面の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)およびふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋から構成されています。

※大腿~体幹下部にかけてはこのほかに、臀筋群・腸腰筋群・内転筋群などがありますが、ゴリマッチョ筋トレでは省略します。

それでは、ここからは一週間の具体的な筋トレメニューとプログラムをご紹介します。一般的な例として、月曜日・水曜日・金曜日の三分割トレーニングで組みました。

■ゴリマッチョになるための筋トレ方法

ゴリマッチョになるためには、残念ながら自宅で簡単にできるような自重トレーニング・ダンベル筋トレ・チューブトレーニングなどではまず不可能です。

高重量・高負荷で筋肉を追い込めるバーベルやマシンを使ったトレーニングが必要となりますので、基本的にはジムに通う必要があります。

本記事でも、バーベルとマシンを使った筋トレメニューから種目を厳選してご紹介していきます。

■月曜日のゴリマッチョ筋トレ

●プッシュ系筋肉を鍛える日

・ベンチプレスまたはマシンチェストプレスを3セット

大胸筋を中心としたプレス系種目の基本と言えるのがベンチプレスです。ベンチプレスにはターゲットにする部位(上部・下部・内側・外側)により、ノーマルのベンチプレスのほか、インクライン・デクライン・クローズグリップ・ワイドグリップなどのバリエーションがあります。

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・ベンチプレスのかわりにチェストプレス

ベンチプレスのかわりになるマシントレーニングがマシンチェストプレスです。フリーウエイトのないジムなどではこの種目がプッシュ系トレーニングの基本になります。

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・ショルダープレスまたはマシンショルダープレスを2セット

三角筋に効果の高い基本トレーニングがバーベルショルダープレスです。ベンチなどに座って行うシーテッドプレスの方がストリクトに効かせることができます。

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バーベルショルダープレスとならび三角筋に効果的なトレーニングがマシンショルダープレスです。

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・ナローベンチプレスまたはディップスを2セット

上腕三頭筋の筋肥大に最適なのは、高重量が扱える複合関節種目で、なおかつ上腕三頭筋に負荷の高いナローベンチプレスです。

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【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

また、ディップスも上腕で最大の体積がある上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかるので腕を太くするのにおすすめです。

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【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

・プレスダウンまたはダンベルキックバックを2セット

複合関節種目で上腕三頭筋を追い込んだら、単関節種目で限界まで仕上げていきます。バルクアップには上腕三頭筋狙いの縦持ちでのプレスダウンがおすすめです。

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【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位の違い

また、ダンベルキックバックも上腕三頭筋長頭を強く追い込める種目として最適です。

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【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

■水曜日のゴリマッチョ筋トレ

●下半身の筋肉を鍛える日

・バーベルスクワットまたはレッグプレスを3セット

水曜日は下半身のトレーニング日です。上半身だけ鍛えたいという方も少なくありませんが、人体で最大の大腿筋群を鍛えることで、筋肥大に大きく関わる成長ホルモンの分泌量が増加しますので、下半身もしっかり鍛えましょう。

下半身トレーニングの基本になるのが、キングオブトレーニングとも呼ばれるバーベルスクワットです。

膝がつま先より前に出ないようにするとともに、胸を張った姿勢を維持し、斜め後方にしゃがむのが基本動作です。

▼全日本王者執筆記事

・スクワットのかわりにレッグプレス

マシンで大腿筋群を鍛えるならば、レッグプレスが最適です。

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【レッグプレス】下半身全体に効果の高いマシン筋トレ

・カーフレイズを3セット

逞しいふくらはぎはマッチョ男性に欠かせない部位です。ふくらはぎは日常での使用頻度が高く筋トレに耐性があるので、通常のトレーニングとは違い20~30回の反復回数で鍛えてください。

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【カーフレイズ】自重・ダンベル・バーベル・マシンを使った各種のやり方

■金曜日のゴリマッチョ筋トレ

●プル系筋肉を鍛える日

・デッドリフトまたはベントオーバーローを3セット

背筋トレーニングのメインになるのがバーベルデッドリフトです。競技むけのスモウスクワットより、図のようなルーマニアンスクワットの方がストリクトに背筋を鍛えられます。

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・デッドリフトのかわりにベントオーバーロー

腰に不安のある場合には、デッドリフトのかわりにバーベルベントオーバーローを行うとよいでしょう。

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【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目を解説

・懸垂またはラットプルを2セット

広背筋を集中的に鍛えられるのが懸垂です。顎をバーより上に出すことにこだわらず、胸をバーにつけにいくイメージで動作してください。

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【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

懸垂と同じ効果のあるマシントレーニングがラットプルです。なお、広背筋を鍛える場合はワイドグリップで行うのが最適です。

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【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる

・バーベルカールまたはケーブルカールを2セット

上腕二頭筋の基本種目がバーベルカールです。本種目はグリップのバリエーションが多いので、日によりグリップを変えて刺激を変化させると効果的です。

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【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

ケーブルカールもおすすめの種目です。刺激を変えるため、日によりバーベルカールのかわりに行うと効果的です。

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【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

・ダンベルハンマーカールまたはコンセントレーションカールを1セット

上腕二頭筋長頭に効果的なのがハンマーカール、短頭に効果的なのがコンセントレーションカールです。回旋動作を組み込むとさらに効果が高まります。

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【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレの種類とやり方

■ゴリマッチョになる食事の基本

●体重1kgあたり2gの純タンパク質を摂取する

筋肉を筋肥大をさせたいのなら、食事はトレーニング同様にとても大切な要素です。

特にタンパク質の摂取は不可欠で、体重1kgあたり2g(肉類換算10g)の純タンパク質を摂取してください。

なお、体重が60kgの場合は、一日に600g相当ものタンパク質食品の摂取が必要となりますので、朝食からきっちりと高タンパク質食を心がけなければいけません。

詳しくは、下記の記事で解説しています。

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また、ゴリマッチョになるためには、毎日かなりの量のタンパク質食品を摂取する必要があり、経済的にも負担が少ないとは言えません。下記の記事では、筆者が実際に購入しているリーズナブルな肉類・魚類をまとめていますので、是非ご活用ください。

▼おすすめのタンパク質食材

●外食やコンビニでも常に高タンパク質食を心がける

また、若い男性はとくに外食やコンビニ食をする機会も多いのですが、そんな時も「うどんだけ」とか「おにぎりだけ」といった低タンパク食品は絶対に避けなければいけません。

経済的な負担はありますが、ゴリマッチョになるためには常に高タンパク質食を心がけてください。

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●タンパク質の2~3倍のカロリーを摂取する

ゴリマッチョになるためには、タンパク質を多く摂取するだけでは足りません。筋肉の合成にはかなりのカロリーが必要となり、タンパク質の2~3倍ものカロリーが必要となります。

一般的に「筋トレにカロリー食品はNG」と言われがちですが、これは「ゴリマッチョ筋トレ」と「ダイエット筋トレ」を混同して間違えた結果です。

ゴリマッチョになるためには、たくさんのカロリー食品が必要で、実際、ボディービルダーや格闘技選手は筋肥大をするオフ期間には、大量のタンパク質にカップラーメン・インスタント焼きそば・ハンバーガーなどを追加して食べています。

●体脂肪率を気にせずまずは体重増加

これもよくある誤解ですが、「筋肉をつけながら体脂肪を落とす」というのは現実的ではありません。試合の時は体脂肪がなく筋骨隆々としたボディービル・格闘技選手も、試合以外の時期は、筋肉をつけるために体脂肪をつけてでもカロリー摂取をしています。

ゴリマッチョになるためには、まずは体脂肪率はあまり気にせず、とにかく体重を増やすのが最優先事項です。

以下に、筋肥大におすすめの料理レシピをリンクしますので、是非ご参照ください。

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■ゴリマッチョになる栄養を補う食品

●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本

筋肥大を狙うのなら、タンパク質量を確保するためにプロテインを、トレーニング中のカタボリックを防ぐためにBCAAを、使用重量を向上させるためにクレアチンを摂取するのが効果的です。

なお、ゴリマッチョレベルに筋肥大するためには、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要で、体重70kgの場合、肉類に換算すると700gにもなります。

また、一度に消化吸収できるタンパク質量は30g(肉類換算150g)ですので、一日三回の食事ではタンパク質が補いきれません。

ですので、ゴリマッチョを目指す場合、最低でもプロテインは必須となります。

各栄養を補う食品の詳細は、下記の記事で解説しています。

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■さらに詳しい筋肉部位別ゴリマッチョ筋トレ

さらに詳しい各筋肉の構造・特徴や部位別のゴリマッチョ筋トレは、下記をご参照ください。

●大胸筋のゴリマッチョ筋トレ

・大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

▼大胸筋の筋肥大筋トレ

●背筋のゴリマッチョ筋トレ

・広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

・僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

▼背筋の筋肥大筋トレ

●三角筋のゴリマッチョ筋トレ

・三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

▼三角筋の筋肥大筋トレ

●腕のゴリマッチョ筋トレ

・上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

・上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

▼上腕の筋肥大筋トレ

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