【部位別バーベル筋トレ】BIG3を中心に全身の筋肉別に効果的な種目を徹底紹介

筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。

■目次

■バーベルの基礎知識

■全身の筋肉の分け方

■上半身の押す筋肉の筋トレ

■上半身の引く筋肉の筋トレ

■下半身の筋肉の筋トレ

■筋トレ効果を高めるストレッチ

■一週間のプログラム例

■自宅バーベル筋トレに必要な器具

■筋トレ効果を高める食事

■バーベル筋トレ全種目一覧

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■バーベルの基礎知識

●シャフト・スリーブ・プレート・カラーなどから構成される

バーベルは、シャフト(握る部分)・プレート(ウエイト)・スリーブ(プレートを取り付ける部分)・カラー(プレートを止める部品)から構成されており、パワーリフティングやウエイトリフティングなどのバーベル公式競技では、これら全てを足した重量が試技重量となります。

シャフトの太さは直径28mmで、スリーブには28mmと50mmのものがあります。前者をノーマルシャフト、後者をオリンピックシャフト(オリンピック競技で使用されることから)と呼びます。

プレートにも28mm用と50mm用があり、その重量は1.25kg・2.5kg・5kg・7.5kg・10kg・15kg・20kg・30kgが一般的です。また、カラーには1.25kg・2.5kg・5kgなどのものがあり、これらを組み合わせて2.5kg刻みで重量を作っていきます。

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●バーベルトレーニングのメリット

・高重量高負荷で筋肉を鍛えられる

バーベルトレーニングの最大のメリットは、両手でウエイトを保持することにより安定するので、ダンベルなどに比べると高重量を扱うことが可能で、より高負荷で筋肉を鍛えることができる点です。

・体幹インナーマッスルも同時に鍛えられる

バーベルトレーニングはウエイトのブレや揺れを自身で支えて止めながら筋トレをしなくてはいけません。これにより、ブレがレールに支えられたマシントレーニングに比べると、はるかに体幹インナーマッスルが強化されます。

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■全身の筋肉を分類

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉

全身の筋肉部位別のバーベル種目を解説するために、まずは、全身の筋肉を簡単にご紹介します。全身の筋肉は、大きく以下のようなグループに分けられ、今回ご紹介するのは体幹の筋肉グループを除いた3つのグループのトレーニング方法です。

○上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群など

○上半身の引く筋肉グループ:僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋・前腕屈筋群など

○下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋など

○体幹の筋肉グループ:長背筋群・腹筋群・腸腰筋群・回旋筋腱板など

なお、さらに詳しい筋肉名称と作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

▼デジタル筋肉図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

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■上半身の押す筋肉グループのバーベル筋トレ

・大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋のバーベル筋トレ

・バーベルベンチプレス

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と上半身の押す筋肉グループ全体に効果の高いのが、筋トレBIG3の一つベンチプレスです。

肩甲骨をしっかりと寄せ、肘がバーの真下にくるようにコントロールして挙上を行うのがポイントです。

また、軽くアーチを作り(ブリッジを作り)行うことで、より効率的なトレーニングが化膿になります。

なお、ベンチプレスは上半身の押すトレーニング全ての基本となるバーベル筋トレ種目ですので、はじめから自己流でやらず、専門家の正しいやり方・フォームなどを知ってから取り組むことが大切です。

下記の記事は、パワーリフティング元全日本王者(種目別ベンチプレス世界二位)の方が、初心者がベンチプレスで100kgの壁を突破するまでにやるべきことを詳細に執筆した記事です。

是非、ご参照ください。

▼全日本王者執筆記事

▼コラム記事

【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶!まずはフォームをしっかりと

・バーベルインクラインベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレスは大胸筋上部に対して効果の高い種目です。ブリッジを作ると挙上方向が通常のベンチプレスと同様になってしまうので、あまり高いブリッジはおすすめしません。

また、セット終盤で腰を浮かせがちですが、これも大胸筋上部に効果のある軌道からずれることになりますので、ベンチにしっかりと背中をつけて行ってください。

▼動画付き解説記事

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ

・バーベルリバースグリップベンチプレス

インクラインベンチがない場合でも大胸筋上部に負荷を加えられるのが、リーバースグリップベンチプレスです。

どうしても、ラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

▼動画つき解説記事

【リバースベンチプレス】インクラインベンチなしで大胸筋上部を鍛える種目

・バーベルデクラインベンチプレス

バーベルデクラインプレスは大胸筋下部に効果的なトレーニング種目です。限界近くでブリッジを強くする(やや腰を浮かせるの)ことでさらに追い込むことが可能です。

また、さらに追い込みたい場合は、大きく腰を浮かせるのも一つの手段ですが、それよりは補助者をつけることをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ

・ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側に効果の高いベンチプレスのバリエーションで、通常のベンチプレスより拳一つ分ほど広くグリップ幅をとって行います。

なお、肘を張りだしすぎると肩を痛めるリスクがありますので注意してください。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップベンチプレス】大胸筋外側のバーベル筋トレ

・ベントアームプルオーバー

大胸筋全体に縦方向の刺激を与えられるだけでなく、胸郭の拡張にも効果的なのがベントアームプルオーバーです。広背筋ターゲットのストレートアームプルオーバーと違い、肘を曲げるのが大きな特徴です。

大胸筋のトレーニングだけでなく、大胸筋の土台となる胸郭を広げる効果もありますので、大胸筋トレーニングの仕上げとして組み込みたい種目と言えます。

▼動画付き解説記事

【バーベルプルオーバー】大胸筋と背筋それぞれに効かせるフォームの違いを解説

・大胸筋のバーベル筋トレ記事

・胸郭トレーニングも大事

○大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

▼関連記事

●三角筋のバーベル筋トレ

・三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

・バーベルショルダープレス

三角筋のバーベルトレーニングの基本となるのがバーベルショルダープレスです。反動を使うと刺激が体幹に逃げてしまうので、立って行うよりも座って行うシーテッドプレスがおすすめです。

また、肘が体幹より後ろにくるフォームで行うと肩を痛めるリスクがありますので注意してください。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングを動画付きで解説

・バーベルアップライトロー

三角筋の筋トレは、大胸筋や背筋群と隣接しているため負荷が体幹に逃げやすく、三角筋を的確に鍛えるのはやや慣れが必要ですが、このバーベルアップライトローはあまりテクニックが必要なく、初心者の方におすすめの方法です。

上体を反らせたり、肩甲骨を寄せて背筋を使ったりしないように意識して行ってください。

▼動画付き解説記事

【バーベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋バーベル筋トレ

・バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは数少ないバーベルで三角筋前部を集中的に鍛えることのできる種目です。反動を使ったりのけぞると背筋群に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

また、膝の屈伸を使っても負荷が全身に分散しますので、直立して行える重量設定をすることが大切です。

・バーベルリアデルタローイング

バーベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のバーベルローイングと違い、肘を張り出し、背筋群をできるだけ使わずに胸に向けてバーベルを引き上げます。

腰に不安のある方は、インクラインベンチにうつ伏せにもたれて動作を行うとよいでしょう。

▼動画付き解説記事

【バーベルリアデルタローイング】リアデルタを個別に鍛える方法を解説

▼三角筋のバーベル筋トレ記事

●上腕三頭筋のバーベル筋トレ

・上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

・バーベルナローグリップベンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるためのバーベル筋トレの基本となるのがナローグリップでのベンチプレスです。肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に、やや開いておこなうと内側頭と外側頭に効果があります。

なお、肘を開くフォームではグリップ幅を狭くしすぎると手首関節に負担がかかりますので、肩幅より拳一つ分程度グリップを狭めるにとどめることをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

・バーベルトライセプスエクステンション

複合関節運動・コンパウンド種目のあとに、上腕三頭筋を追い込むのに最適なのが単関節運動・アイソレーション種目がバーベルトライセプスエクステンション(バーベルフレンチプレス)です。

図のようにベンチに仰向けになって行うとライイング形式はどちらかと言えば上腕三頭筋短頭に効果があります。

上腕三頭筋長頭は肩甲骨と接合しているという特性があり、完全伸展→完全収縮のフルレンジで鍛える場合は、ベンチに座り頭上に肘を上げて行うシーテッド形式のほうが効果的です。

▼動画付き解説記事

【バーベルフレンチプレス】上腕三頭筋の基本筋トレを解説

●前腕伸筋群のバーベル筋トレ

・バーベルリバースリストカール

前腕筋群は他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

▼腕のバーベル筋トレ記事

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■上半身の引く筋肉グループのバーベル筋トレ

●広背筋と僧帽筋のバーベル筋トレ

・広背筋と僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

・バーベルデッドリフト

背筋群に効果が高く、基本トレーニングと言えるのが筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトです。足を閉じ気味にし外側でバーをグリップする「ルーマニアンデッドリフト」と足を大きく開き内側でバーをグリップする「スモウデッドリフト」の2種類があります。

手足の長い人は前者、短い人は後者が向いています。また、競技ではなくトレーニングとして行う場合は、ルーマニアンデッドリフトのほうがおすすめです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中を反らせること、やや視線を上にすることが主なポンとです。また、高重量では左右の手を互い違いに保持するオルタネイトグリップがおすすめです。

なお、デッドリフトもバーベル筋トレの基本となる種目ですので、はじめから自己流の癖をつけず、専門家による情報を知った上で取り組むことが大切です。

▼全日本王者執筆記事

・バーベルベントオーバーローイング

広背筋中央部と僧帽筋に効果的なのがバーベルベントオーバーローです。膝がつま先より前に出ないことに留意し、胸を張り背中を反らせるとともに、やや視線を上に向けて行うのが正しいフォームです。

また、バーベルを引いてくる軌道は「太ももをバーこすりながら」引き上げるフォームが正しいやり方になります。

▼動画付き解説記事

【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目を解説

・バーベルショルダーシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えることのできるのがバーベルショルダーシュラッグです。肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋も最大収縮します。

また、バーベルを下ろした時に背中を丸めると、負荷が分散するだけでなく、腰に負担がかかりますので注意してください。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本筋トレを動画で解説

・バーベルプルオーバー

大胸筋狙いのプルオーバーと違い、肘を伸ばしてグリップを広くとるストレートアームプルオーバーは広背筋を中心とした背筋群に効果があります。

▼動画付き解説記事

【バーベルプルオーバー】大胸筋と背筋それぞれに効かせるフォームの違いを解説

●長背筋・脊柱起立筋のバーベル筋トレ

・長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

・バーベルグッドモーニング

背部インナーマッスルの脊柱起立筋に対して高い効果があるのが、バーベルグッドモーニングです。腹筋よりもその拮抗筋の脊柱起立筋群に効果のある種目です。

おじぎをしている仕草に動作が似ていることから、グッドモーニングの名称がつけられましたが、実際には頭は常に前を向いた状態で行ってください。

なお、脊柱起立筋はインナーマッスルですので、20回程度の反復ができる軽めの重量設定でトレーニングします。

また、反動を使ったり、腰を90度以上深く曲げると腰に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

▼動画付き解説記事

【バーベルグッドモーニング】脊柱起立筋の鍛え方を解説

▼背筋のバーベル筋トレ記事

●上腕二頭筋のバーベル筋トレ

・上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

・バーベルカール

上腕二頭筋の基本バーベル筋トレ種目がバーベルカールです。動画のようなEZバーを使うと手首に対する負担が軽減されるのでおすすめです。

本来、肘を曲げる動作には前腕の回旋動作が連動しています。それを直線軌道で真っ直ぐのバーを使って行うと、ねじれ負荷が手首関節に集中します。

直線のバーを使う場合は、手首関節保護のため(回旋動作ができるように)、小指を握り過ぎないようにしてください。

▼動画付き解説記事

【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

・バーベルリバースカール

上腕二頭筋とその共働筋の上腕筋および前腕筋群にも効果の高いのがバーベルリバースカールです。この種目もEZバーの使用がおすすめです。

また、限界まで追い込む場合は、握力がなくなりバーベルを落としやすい種目ですので、リストストラップの使用をおすすめします。

▼コラム記事

【リバースカール&リストハンマー】腕力のベースとなる腕橈骨筋の鍛え方

・バーベルドラッグカール


本来、アイソレーション種目(単関節運動)であるバーベルカールに肘を引きこむ動きを加え、背筋も動員するコンパウンド種目(複合関節運動)としたのが、こちらのバーベルドラッグカールです。

肘を後ろに引くため、手首へのねじれ負荷を抑えて限界まで上腕二頭筋短頭を追い込むことが可能です。

▼動画付き解説記事

【ドラッグカール】カール系で唯一のコンパウンド種目を解説

●前腕屈筋群のバーベル筋トレ

・バーベルリストカール

前腕筋群は他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

▼腕のバーベル筋トレ記事

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■下半身の筋肉グループのバーベル筋トレ

●大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋のバーベル筋トレ

・下半身の筋肉のの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側


読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

・バーベルスクワット

大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋といった下半身の筋肉全体に非常に効果の高いのが筋トレBIG3の一つでもあり「キングオブトレーニング」とも呼ばれるバーベルスクワットです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中を反らせること、やや視線を上にすること、斜め後ろにしゃがむことなどが主なポイントです。

▼全日本王者執筆記事

・バーベルランジ

バーベルランジはハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果的なバーベルトレーニング種目です。膝がつま先より前に出ないように注意して行ってください。

なお、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ脚主働で動作を行うとより強くハムストリングスに負荷をかけられます。

▼動画付き解説記事

【バーベルランジ】ハムストリングスのバーベル筋トレを解説

・スティッフレッグドデッドリフト

膝をほぼ伸ばした状態でデッドリフトを行うスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

▼動画付き解説記事

【バーベルスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスのジム筋トレ

・バーベルサイドランジ

太ももの内側にあるインナーマッスルの内転筋群に効果的なのがバーベルサイドランジです。インナーマッスルは高重量で鍛えても怪我のリスクが上がるだけですので、20回程度の高レップ低負荷でトレーニングを行ってください。

▼動画付き解説記事

【バーベルサイドランジ】内転筋群に効果の高いトレーニング方法

●下腿三頭筋のバーベル筋トレ

・バーベルカーフレイズ

下腿三頭筋は前腕筋群と同じく、他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

▼動画付き解説記事

【カーフレイズ】自重・ダンベル・バーベル・マシンを使った各種のやり方

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■筋トレ効果を高めるストレッチ

筋トレの効率を良くし、効果を高めるためにはトレーニングの前・中・後それぞれにストレッチを行うことをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。

○筋トレ前:筋肉を温めるアップの効果があり、あわせて神経系を運動をするモードに切り替える意味があります。

○筋トレ中:筋肉が冷めるのを防ぎ、血行を上げ疲労物質が蓄積するのを予防しパフォーマンス維持の意味があります。

○筋トレ後:筋肉を冷まし、緊張した筋肉の収縮感を取り除くことで神経系を休息モードに切り替える意味があります。

ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。

また、反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。

各筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

▼筋肉部位別ストレッチ

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■一週間のトレーニングプログラムの組み方

●筋トレと超回復の関係を知る

ここからは、これまでご紹介した筋トレメニューを組み合わせて、具体的に効果の高い一週間のトレーニングプログラムについて解説していきますが、トレーニングプログラムを組むためには、まずは筋肉の持つ「超回復」という性質を理解する必要があります。

筋肉は筋トレなどで強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。そして、回復するときに、筋トレ前より筋繊維は強くなって回復する特徴がありますが、この性質を「超回復」と言います。超回復にかかる時間は、筋肉部位や年齢によって異なりますが、一般的に以下のようになります。

●筋肉部位別の超回復期間

・72時間:背筋群・大腿筋群

・48時間:大胸筋・上腕筋群

・24時間:腹筋群・前腕筋群・下腿筋群

これらの超回復期間を考慮すると、一つの筋肉部位に対して筋トレをできるのは、腹筋群・前腕筋群・下腿筋群をのぞくと一週間に1~2回程度になります。ただし、この回復期間は上級者が行うような食事・栄養を補う食品補給と筋トレ中心の生活スタイルをした場合なので、一般的には「一つの筋肉部位は週に一回鍛える」のが最適になります。

このため、全身の筋肉を、その共働グループごとに分け、一週間をかけて全身を鍛えていく「部位分割トレーニング法」=「スプリットトレーニング」が最も理想的なプログラムです。

▼関連記事

筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

●具体的な一週間のトレーニングプログラム

・週二回に部位分割する場合

週一日目のトレーニング(上半身プレス系+下半身)

・ベンチプレス(3セット)
・インクラインベンチプレス(1セット)
・バーベルショルダープレス(2セット)
・バーベルナローベンチプレス(2セット)
・フレンチプレス(1セット)
・バーベルスクワット(3セット)
・バーベルフロントランジ(1セット)
・バーベルサイドランジ(1セット)
・バーベルはーフレイズ(1セット)

週二日目のトレニング(上半身プル系+体幹)

・デッドリフト(3セット)
・ベントオーバーローイング(2セット)
・バーベルプルオーバー(1セット)
・バーベルシュラッグ(2セット)
・バーベルグッドモーニング(1セット)
・バーベルカール(2セット)
・バーベルドラッグカール(1セット)
・バーベルリバースカール(1セット)
・バーベルリストカール(2セット)

▼関連記事

【週2回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

・週三回に部位分割する場合

週一回目のトレーニング(上半身プレス系)

・ベンチプレス(3セット)
・インクラインベンチプレス(1セット)
・デクラインベンチプレス(1セット)
・ワイドベンチプレス(1セット)
・バーベルショルダープレス(1セット)
・バーベルフロントレイズ1セット)
・バーベルアップライトロー(1セット)
・ナローベンチプレス(1セット)
・バーベルフレンチプレス(1セット)

・週二回目のトレーニング(下半身+体幹)

・バーベルスクワット(3セット)
・バーベルフロントランジ(2セット)
・バーベルサイドランジ(2セット)
・バーベルカーフレイズ(2セット)

・週三回目のトレーニング(上半身プル系)

・デッドリフト(3セット)
・ベントオーバーローイング(2セット)
・バーベルプルオーバー(2セット)
・バーベルシュラッグ(2セット)
・バーベルカール(2セット)
・バーベルドラッグカール(2セット)
・バーベルリバースカール(1セット)
・バーベルリストカール(2セット)

▼関連記事

【週3回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

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■自宅でバーベル筋トレをするための器具類

自宅でバーベルトレーニングを行う場合、バーベルのほかに各種ラック類が必要になります。

●ベンチプレス台

もっともリーズナブルにホームジムを作る場合、ベンチプレス台だけを準備し、後はバーベルを床置きでトレーニングを行うことになります。ただし、高重量スクワットができないのが難点です。

おすすめの家庭用ベンチ台は、競技規定グリップがとれるこちらのワイドタイプのもので、当ジムでもベンチプレス選手が使用しています。150kg程度の重量ならびくともしません。セーフティーバーも付属しているので単独トレーングでも安心です。

●パワーラック

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのバーベルBIG3種目をきっちりと行う場合、やはり必要不可欠なのがパワーラックです。最近はこちらのようなコンパクトタイプも人気です。

懸垂なども含めた、総合的な自宅トレーニングを考えると、こちらのようなフルタイプのパワーラックが必要になってきます。簡易型のラットマシンが付属するタイプも人気です。

●カール台

スペースに余裕があれば、是非とも揃えたいのがカール台ですが、パワーラック+カール台になってくると広さとして、専用のトレーニングルームが必要になってきます。

カール台のかわりに、アームブラスターを使用するのが現実的かもしれません。

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▼バーベル・ラック類はこちら

家庭用のバーベル・ベンチ台・カール台・パワーラックなどは下記の記事でメーカー別に比較してまとめてありますので、是非ご参照ください。

▼筋トレグッズなら

■筋トレの効果を高める食事と栄養を補う食品

●筋トレ効果を高める食事メニュー

本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

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【筋トレ効果を高める食事メニュー】食品・食材あわせて50選を紹介

●肉類はまとめ買いがおすすめ

肉類はネットでまとめ買いするのがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、筆者が実際に定期購入しているものだけを厳選紹介しています。是非ご活用ください。

●筋トレ用栄養を補う食品

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【筋トレ用プロテイン・栄養を補う食品】各メーカ別一覧比較カタログ

■全バーベル筋トレ種目一覧

●大胸筋の筋トレメニュー

バーベルベンチプレス
インクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
デクラインベンチプレス

●背筋の筋トレメニュー

デッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルシュラッグ

●三角筋の筋トレメニュー

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング

●上腕二頭筋の筋トレメニュー

バーベルカール
バーベルドラッグカール
リバースカール

●上腕三頭筋の筋トレメニュー

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

●前腕の筋トレメニュー

リストカール

●体幹の筋トレメニュー

バーベルグッドモーニング

●下半身の筋トレメニュー

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
スティッフレッグドデッドリフト
バーベルサイドランジ

■筋トレメニューの全てはこちら

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