【部位別バーベル筋トレ】BIG3を中心に全身の筋肉別に効果的な種目を徹底紹介

筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。

■目次

■バーベルの基礎知識

■全身の筋肉の分け方

■上半身の押す筋肉の筋トレ

■上半身の引く筋肉の筋トレ

■下半身の筋肉の筋トレ

■一週間のプログラム例

■自宅バーベル筋トレに必要な器具

■筋トレ効果を高める食事とサプリ

■バーベル筋トレ全種目一覧

■バーベルの基礎知識

●シャフト・スリーブ・プレート・カラーなどから構成される

バーベルは、シャフト(握る部分)・プレート(ウエイト)・スリーブ(プレートを取り付ける部分)・カラー(プレートを止める部品)から構成されており、パワーリフティングやウエイトリフティングなどのバーベル公式競技では、これら全てを足した重量が試技重量となります。

シャフトの太さは直径28mmで、スリーブには28mmと50mmのものがあります。前者をノーマルシャフト、後者をオリンピックシャフト(オリンピック競技で使用されることから)と呼びます。

プレートにも28mm用と50mm用があり、その重量は1.25kg・2.5kg・5kg・7.5kg・10kg・15kg・20kg・30kgが一般的です。また、カラーには1.25kg・2.5kg・5kgなどのものがあり、これらを組み合わせて2.5kg刻みで重量を作っていきます。

●バーベルトレーニングのメリット

・高重量高負荷で筋肉を鍛えられる

バーベルトレーニングの最大のメリットは、両手でウエイトを保持することにより安定するので、ダンベルなどに比べると高重量を扱うことが可能で、より高負荷で筋肉を鍛えることができる点です。

・体幹インナーマッスルも同時に鍛えられる

バーベルトレーニングはウエイトのブレや揺れを自身で支えて止めながら筋トレをしなくてはいけません。これにより、ブレがレールに支えられたマシントレーニングに比べると、はるかに体幹インナーマッスルが強化されます。

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■全身の筋肉を分類

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉

全身の筋肉部位別のバーベル種目を解説するために、まずは、全身の筋肉を簡単にご紹介します。全身の筋肉は、大きく以下のようなグループに分けられ、今回ご紹介するのは体幹の筋肉グループを除いた3つのグループのトレーニング方法です。

○上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群など

○上半身の引く筋肉グループ:僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋・前腕屈筋群など

○下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋など

○体幹の筋肉グループ:長背筋群・腹筋群・腸腰筋群・回旋筋腱板など

なお、さらに詳しい筋肉名称と作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

▼デジタル筋肉図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法

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■上半身の押す筋肉グループのバーベル筋トレ

●大胸筋のバーベル筋トレ

・バーベルベンチプレス

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と上半身の押す筋肉グループ全体に効果の高いのが、筋トレBIG3の一つベンチプレスです。

肩甲骨をしっかりと寄せ、肘がバーの真下にくるようにコントロールして挙上を行うのがポイントです。

▼全日本王者執筆記事

▼コラム記事

【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶!まずはフォームをしっかりと

・バーベルインクラインベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレスは大胸筋上部に対して効果の高い種目です。ブリッジを作ると挙上方向が通常のベンチプレスと同様になってしまうので、ベンチにしっかりと背中をつけて行ってください。

▼動画付き解説記事

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ

・バーベルデクラインベンチプレス

バーベルデクラインプレスは大胸筋下部に効果的なトレーニング種目です。限界近くでブリッジを強くすることでさらに追い込むことが可能です。

▼動画付き解説記事

【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ

・ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側に効果の高いベンチプレスのバリエーションで、通常のベンチプレスより拳一つ分ほど広くグリップ幅をとって行います。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップベンチプレス】大胸筋外側のバーベル筋トレ

・ベントアームプルオーバー

大胸筋全体に縦方向の刺激を与えられるだけでなく、胸郭の拡張にも効果的なのがベントアームプルオーバーです。広背筋ターゲットのストレートアームプルオーバーと違い、肘を曲げるのが大きな特徴です。

▼動画付き解説記事

【バーベルプルオーバー】大胸筋と背筋それぞれに効かせるフォームの違いを解説

▼大胸筋のバーベル筋トレ記事

●三角筋のバーベル筋トレ

・バーベルショルダープレス

三角筋のバーベルトレーニングの基本となるのがバーベルショルダープレスです。反動を使うと刺激が体幹に逃げてしまうので、立って行うよりも座って行うシーテッドプレスがおすすめです。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングを動画付きで解説

・バーベルアップライトロー

三角筋を的確に鍛えるのはやや慣れが必要ですが、このバーベルアップライトローはあまりテクニックが必要なく、初心者の方におすすめの方法です。

▼動画付き解説記事

【バーベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋バーベル筋トレ

・バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは数少ないバーベルで三角筋前部を集中的に鍛えることのできる種目です。反動を使ったりのけぞると背筋群に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

・バーベルリアデルタローイング

バーベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のバーベルローイングと違い、肘を張り出し、背筋群をできるだけ使わずに胸に向けてバーベルを引き上げます。

▼動画付き解説記事

【バーベルリアデルタローイング】リアデルタを個別に鍛える方法を解説

▼三角筋のバーベル筋トレ記事

●上腕三頭筋のバーベル筋トレ

・バーベルナローグリップベンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるためのバーベル筋トレの基本となるのがナローグリップでのベンチプレスです。肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に、やや開いておこなうと内側頭と外側頭に効果があります。

▼動画付き解説記事

【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

・バーベルトライセプスエクステンション

複合関節運動・コンパウンド種目のあとに上腕三頭筋を追い込むのに最適なのが単関節運動・アイソレーション種目のバーベルトライセプスエクステンション(バーベルフレンチプレス)です。

▼動画付き解説記事

【バーベルフレンチプレス】上腕三頭筋の基本筋トレを解説

●前腕伸筋群のバーベル筋トレ

・バーベルリバースリストカール

前腕筋群は他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

▼腕のバーベル筋トレ記事

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■上半身の引く筋肉グループのバーベル筋トレ

●広背筋と僧帽筋のバーベル筋トレ

・バーベルデッドリフト

背筋群に効果が高く、基本トレーニングと言えるのが筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトです。足を閉じ気味にし外側でバーをグリップする「ルーマニアンデッドリフト」と足を大きく開き内側でバーをグリップする「スモウデッドリフト」の2種類があります。

手足の長い人は前者、短い人は後者が向いています。また、競技ではなくトレーニングとして行う場合は、ルーマニアンデッドリフトのほうがおすすめです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中を反らせること、やや視線を上にすることが主なポンとです。また、高重量では左右の手を互い違いに保持するオルタネイトグリップがおすすめです。

▼動画付き解説記事

【デッドリフト】背筋の基本バーベル筋トレの二種類のやり方

・バーベルベントオーバーローイング

広背筋中央部と僧帽筋に効果的なのがバーベルベントオーバーローです。膝がつま先より前に出ないことに留意し、胸を張り背中を反らせるとともに、やや視線を上に向けて行うのが正しいフォームです。

▼動画付き解説記事

【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目を解説

・バーベルショルダーシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えることのできるのがバーベルショルダーシュラッグです。肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋も最大収縮します。

・バーベルプルオーバー

大胸筋狙いのプルオーバーと違い、肘を伸ばしてグリップを広くとるストレートアームプルオーバーは広背筋を中心とした背筋群に効果があります。

▼動画付き解説記事

【バーベルプルオーバー】大胸筋と背筋それぞれに効かせるフォームの違いを解説

・バーベルグッドモーニング

背部インナーマッスルの脊柱起立筋に対して高い効果があるのが、バーベルグッドモーニングです。腹筋よりもその拮抗筋の脊柱起立背筋群に効果のある種目です。

▼動画付き解説記事

【バーベルグッドモーニング】脊柱起立背筋の鍛え方を解説

▼背筋のバーベル筋トレ記事

●上腕二頭筋のバーベル筋トレ

・バーベルカール

上腕二頭筋の基本バーベル筋トレ種目がバーベルカールです。動画のようなEZバーを使うと手首に対する負担が軽減されるのでおすすめです。直線のバーを使う場合は、手首関節保護のため、小指を握り過ぎないようにしてください。

▼動画付き解説記事

【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

・バーベルリバースカール

上腕二頭筋とその拮抗筋の上腕筋に効果の高いのがバーベルリバースカールです。この種目もEZバーの使用がおすすめです。

▼コラム記事

【リバースカール&リストハンマー】腕力のベースとなる腕橈骨筋の鍛え方

・バーベルドラッグカール


本来、アイソレーション種目(単関節運動)であるバーベルカールに肘を引きこむ動きを加え、背筋も動員するコンパウンド種目(複合関節運動)としたのが、こちらのバーベルドラッグカールです。

▼動画付き解説記事

【ドラッグカール】カール系で唯一のコンパウンド種目を解説

●前腕屈筋群のバーベル筋トレ

・バーベルリストカール

前腕筋群は他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

▼腕のバーベル筋トレ記事

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■下半身の筋肉グループのバーベル筋トレ

●大臀部筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋のバーベル筋トレ

・バーベルスクワット

大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋といった下半身の筋肉全体に非常に効果の高いのが筋トレBIG3の一つでもあり「キングオブトレーニング」とも呼ばれるバーベルスクワットです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中を反らせること、やや視線を上にすること、斜め後ろにしゃがむことなどが主なポイントです。

▼動画付き解説記事

【バーベルスクワット】下半身全体に効果の高いキングオブトレーニング

・バーベルランジ

バーベルランジはハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果的なバーベルトレーニング種目です。膝がつま先より前に出ないように注意して行ってください。

▼動画付き解説記事

【バーベルランジ】ハムストリングスのバーベル筋トレを解説

・バーベルサイドランジ

太ももの内側にあるインナーマッスルの内転筋群に効果的なのがバーベルサイドランジです。インナーマッスルは高重量で鍛えても怪我のリスクが上がるだけですので、20回程度の高レップ低負荷でトレーニングを行ってください。

▼動画付き解説記事

【バーベルサイドランジ】内転筋群に効果の高いトレーニング方法

●下腿三頭筋のバーベル筋トレ

・バーベルカーフレイズ

下腿三頭筋は前腕筋群と同じく、他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

▼動画付き解説記事

【カーフレイズ】自重・ダンベル・バーベル・マシンを使った各種のやり方

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■一週間のトレーニングプログラムの組み方

●筋トレと超回復の関係を知る

ここからは、これまでご紹介した筋トレメニューを組み合わせて、具体的に効果の高い一週間のトレーニングプログラムについて解説していきますが、トレーニングプログラムを組むためには、まずは筋肉の持つ「超回復」という性質を理解する必要があります。

筋肉は筋トレなどで強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。そして、回復するときに、筋トレ前より筋繊維は強くなって回復する特徴がありますが、この性質を「超回復」と言います。超回復にかかる時間は、筋肉部位や年齢によって異なりますが、一般的に以下のようになります。

●筋肉部位別の超回復期間

・72時間:背筋群・大腿筋群

・48時間:大胸筋・上腕筋群

・24時間:腹筋群・前腕筋群・下腿筋群

これらの超回復期間を考慮すると、一つの筋肉部位に対して筋トレをできるのは、腹筋群・前腕筋群・下腿筋群をのぞくと一週間に1~2回程度になります。ただし、この回復期間は上級者が行うような食事・サプリメント補給と筋トレ中心の生活スタイルをした場合なので、一般的には「一つの筋肉部位は週に一回鍛える」のが最適になります。

このため、全身の筋肉を、その共働グループごとに分け、一週間をかけて全身を鍛えていく「部位分割トレーニング法」=「スプリットトレーニング」が最も理想的なプログラムです。

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筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

●具体的な一週間のトレーニングプログラム

・週二回に部位分割する場合

週一日目のトレーニング(上半身プレス系+下半身)

・ベンチプレス(3セット)
・インクラインベンチプレス(1セット)
・バーベルショルダープレス(2セット)
・バーベルナローベンチプレス(2セット)
・フレンチプレス(1セット)
・バーベルスクワット(3セット)
・バーベルフロントランジ(1セット)
・バーベルサイドランジ(1セット)
・バーベルはーフレイズ(1セット)

週二日目のトレニング(上半身プル系+体幹)

・デッドリフト(3セット)
・ベントオーバーローイング(2セット)
・バーベルプルオーバー(1セット)
・バーベルシュラッグ(2セット)
・バーベルグッドモーニング(1セット)
・バーベルカール(2セット)
・バーベルドラッグカール(1セット)
・バーベルリバースカール(1セット)
・バーベルリストカール(2セット)

▼関連記事

【週2回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

・週三回に部位分割する場合

週一回目のトレーニング(上半身プレス系)

・ベンチプレス(3セット)
・インクラインベンチプレス(1セット)
・デクラインベンチプレス(1セット)
・ワイドベンチプレス(1セット)
・バーベルショルダープレス(1セット)
・バーベルフロントレイズ1セット)
・バーベルアップライトロー(1セット)
・ナローベンチプレス(1セット)
・バーベルフレンチプレス(1セット)

・週二回目のトレーニング(下半身+体幹)

・バーベルスクワット(3セット)
・バーベルフロントランジ(2セット)
・バーベルサイドランジ(2セット)
・バーベルカーフレイズ(2セット)

・週三回目のトレーニング(上半身プル系)

・デッドリフト(3セット)
・ベントオーバーローイング(2セット)
・バーベルプルオーバー(2セット)
・バーベルシュラッグ(2セット)
・バーベルカール(2セット)
・バーベルドラッグカール(2セット)
・バーベルリバースカール(1セット)
・バーベルリストカール(2セット)

▼関連記事

【週3回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

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■自宅でバーベル筋トレをするための器具類

自宅でバーベルトレーニングを行う場合、バーベルのほかに各種ラック類が必要になります。

●ベンチプレス台

もっともリーズナブルにホームジムを作る場合、ベンチプレス台だけを準備し、後はバーベルを床置きでトレーニングを行うことになります。ただし、高重量スクワットができないのが難点です。

おすすめの家庭用ベンチ台は、競技規定グリップがとれるこちらのワイドタイプのもので、当ジムでもベンチプレス選手が使用しています。150kg程度の重量ならびくともしません。セーフティーバーも付属しているので単独トレーングでも安心です。

●パワーラック

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのバーベルBIG3種目をきっちりと行う場合、やはり必要不可欠なのがパワーラックです。最近はこちらのようなコンパクトタイプも人気です。

懸垂なども含めた、総合的な自宅トレーニングを考えると、こちらのようなフルタイプのパワーラックが必要になってきます。簡易型のラットマシンが付属するタイプも人気です。

●カール台

スペースに余裕があれば、是非とも揃えたいのがカール台ですが、パワーラック+カール台になってくると広さとして、専用のトレーニングルームが必要になってきます。

カール台のかわりに、アームブラスターを使用するのが現実的かもしれません。

▼関連記事

▼バーベル・ラック類はこちら

家庭用のバーベル・ベンチ台・カール台・パワーラックなどは下記の記事でメーカー別に比較してまとめてありますので、是非ご参照ください。

■筋トレの効果を高める食事とサプリ

●筋トレ効果を高める食事メニュー

本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

▼推奨記事

【筋トレ効果を高める食事メニュー】食品・食材あわせて50選を紹介

●肉類はまとめ買いがおすすめ

肉類はネットでまとめ買いするのがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、筆者が実際に定期購入しているものだけを厳選紹介しています。是非ご活用ください。

●筋トレ効果を加速するサプリメント

▼推奨記事

【筋トレ用プロテイン・筋肉サプリ】各メーカ別一覧と摂取の仕方やタイミング

■全バーベル筋トレ種目一覧

●大胸筋の筋トレメニュー

バーベルベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス

●背筋の筋トレメニュー

デッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルシュラッグ

●三角筋の筋トレメニュー

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング

●上腕二頭筋の筋トレメニュー

バーベルカール
バーベルドラッグカール
リバースカール

●上腕三頭筋の筋トレメニュー

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

●前腕の筋トレメニュー

リストカール

●体幹の筋トレメニュー

バーベルグッドモーニング

●下半身の筋トレメニュー

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ

■筋トレメニューの全てはこちら

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