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【上腕三頭筋短頭の鍛え方】U字型の美しい腕を作る筋トレ方法を解説

上腕三頭筋のなかでも外側に位置する短頭=内側頭・外側頭を鍛えると、馬蹄形の美しいU字型をした腕になります。上腕三頭筋短頭を鍛えるためには、筋トレ動作のなかで気をつけるポイントや適した種目がありますので、それらを動画をまじえて解説します。

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■上腕三頭筋の構造

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●上腕三頭筋短頭の作用

上腕三頭筋長頭が、肘関節の伸展と上腕の内転の作用があるのに対し、上腕三頭筋短頭は肘関節の伸展作用単一です。

肘を体幹に近づけて閉じ気味のポジションでは上腕三頭筋長頭が、肘を体幹から離し開いた状態での肘関節伸展では上腕三頭筋短頭が大きく作用します。

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■上腕三頭筋短頭の自重トレーニング

●ダイヤモンドプッシュアップ

上腕三頭筋短頭を鍛えるのに最適な自重トレーニングが、親指と人差し指でダイヤモンド形を作って行うダイヤモンドプッシュアップです。

上腕三頭筋の自重トレーニングと言えば、ナロープッシュアップがよく紹介されていますが、ナロープッシュアップは肘を閉じての動作になるため、上腕三頭筋長頭に負荷が集中する種目です。

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【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

■上腕三頭筋短頭のダンベル筋トレ

●ダンベルトライセプスプレス

上腕三頭筋短頭に効果的なダンベルトレーニングとしておすすめなのが、ダンベルを逆手にグリップして行うダンベルトライセプスプレスです。

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは肘の開き具合で効果のある部位が変化しますが、肘をやや開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。

肘をしっかりと固定して動作を行うのがポイントです。

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【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の基本的な筋トレ方法

●ダンベルテイトプレス

ややマイナーなトレーニング種目ですが、ダンベルテイトプレスも上腕三頭筋短頭に有効なダンベル筋トレです。ぜひ一度チャレンジしてみてください。

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■上腕三頭筋短頭のバーベル筋トレ

●バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスも肘の角度によって効果のある部位が変化する上腕三頭筋トレーニングです。肘をやや開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。

なお、肘やグリップの角度が調節でき、上腕三頭筋だけでなく上腕二頭筋のトレーニングにもおすすめなのがEZバーです。

■筋トレについて調べる


■上腕三頭筋短頭のマシントレーニング

●ケーブルトライセプスプレスダウン

ケーブルマシンを使ったケーブルトライセプスプレスダウンもグリップやアタッチメントによって効果のある部位が変化します。

上腕三頭筋短頭に聞かせたい場合は、ストレートバーをやや広めにグリップし、肘を少し開いて動作を行ってください。

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