【腕の自重筋トレ】上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に効果のある鍛え方を解説

上腕の筋肉を鍛える自重トレーニングを部位別(上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋)に、初心者向けの強度の低い種目から上級者向けの高強度の種目まで動画をまじえて解説します。

※本記事の筋肉図はwikiのフリー画像を使用しています。

■上腕の構造と作用

上腕の主な筋肉には上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋などがあり、上腕伸筋群と上腕屈筋群に分けられます。その構造と作用は以下の通りです。

●上腕伸筋群

・上腕三頭筋

○上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕の内転

○上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展

○上腕三頭筋外側頭:肘関節の進展

・肘筋

○肘筋:肘関節の伸展

●上腕屈筋群

・上腕二頭筋

○上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

○上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

・上腕筋

○上腕筋:肘関節の屈曲

・烏口腕筋

○烏口筋:上腕の伸展と内転

■上腕三頭筋(上腕伸筋群)の自重トレーニング

●上腕三頭筋全体に効果的な筋トレ

・ナロー腕立て伏せ

上腕三頭筋全体に効果の高い自重トレーニングがナロー腕立て伏せです。

◆動作のポイント

・手幅は肩幅と同じにする

・肘を体幹から離さず動作する

●上腕三頭筋長頭に効果的な筋トレ

・ディップ

上腕三頭筋長頭に効果的なディップは椅子を二つ使って行うことも可能です。

◆動作のポイント

・やや斜め前に身体を下ろす

・肘を開かず動作する

▼動画付き解説記事

・ベンチプッシュディップ

ディップよりやや強度の低い初心者むき種目がベンチディップです。

◆動作のポイント

・やや斜め後ろに身体を下ろす

・肘を開かず動作する

●上腕三頭筋短頭(内・外側頭)に効果的な筋トレ

・パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは上腕三頭筋短頭と三角筋も同時に鍛えることができます。

◆動作のポイント

・腰を曲げた体勢を維持する

・肘を後ろに引きすぎない

▼動画付き解説記事

・ダイヤモンド腕立て伏せ

上腕三頭筋短頭に効果の高い腕立て伏せのバリエーションがダイヤモンド腕立て伏せです。

◆動作のポイント

・親指と人差し指で菱形を作る

・背すじを真っ直ぐに保つ

▼動画付き解説記事

●初心者むけ上腕三頭筋自重トレーニング

・膝つきダイヤモンド腕立て伏せ

◆動作のポイント

・親指と人差し指で菱形を作る

●上級者むけ上腕三頭筋自重トレーニング

・逆立ち腕立て伏せ

◆動作のポイント

・肘を肩より後ろにしない

・片手腕立て伏せ

◆動作のポイント

・手は体幹中央に置く

・足を大きく開く

●上腕三頭筋の自重トレーニングにおすすめの器具

腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首が真っ直ぐに保たれ怪我の予防になるだけでなく、可動範囲が広がり筋トレ効果も倍増します。

■上腕二頭筋・上腕筋の自重トレーニング

●上腕二頭筋長頭・上腕筋に効果的な筋トレ

・パラレル懸垂

手を平行にグリップするパラレル懸垂は上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的な自重トレーニングです。

◆動作のポイント

・胸を張り顎を上げる

・肩甲骨を寄せる

●上腕二頭筋短頭に効果的な筋トレ

・逆手懸垂

上腕二頭筋短頭に効果的なのが逆手懸垂です。通常の懸垂と違い、肩甲骨を寄せず背中の筋肉を使わないようにするとより効果的です。

◆動作のポイント

・肩甲骨を寄せない

▼動画付き解説記事

・逆手ななめ懸垂

机を使った斜め逆手懸垂は強度が低く初心者むきです。

◆動作のポイント

・肩甲骨を寄せない

●上腕二頭筋・上腕筋の自重トレーニングにおすすめの器具

自宅で懸垂系のトレーニングをするのに便利なのが、ドア部分に簡易的に取りつける懸垂装置です。

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