【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋の筋トレの種類とやり方

自宅で広背筋や僧帽筋を鍛えることのできるダンベルローイングのバリエーションとそのやり方のフォーム・コツを解説します。

■ダンベルローイングが効果のある筋肉部位

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●広背筋中央部・僧帽筋・上腕二頭筋に効果がある

ダンベルローイングは主に広背筋の中央部と僧帽筋に効果のあるダンベル筋トレ種目です。また、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。

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■ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルローイングの基本となるのがダンベルベントオーバーローイングです。

・膝がつま先より前に出ないように構える
・胸を張り、背中を反らせるとともに視線を上方に向ける
・肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を最大収縮させる

などが主なポイントです。

こちらは、ローイング系トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルをわかりやすく図解したものです。ご参照ください。

■ワンハンドダンベルローイング

片手をベンチなどに置くことで、ニーベントスタイルが苦手な人や腰に不安のある人でも効果的に背筋群を鍛えられるのが、こちらのワンハンドダンベルローイングです。また、可動範囲が広がるため、より効果的に広背筋を追い込むことができます。

■上からダンベルを引く軌道のデクラインダンベルローイング

やや特殊なダンベルローイングのバリエーションですが、こちらの動画のようなデクラインダンベルローイングでは、体幹に対してダンベルを斜め上方から引いてくる軌道になるため、通常のダンベルローイングでは鍛えにくい広背筋側部をターゲットにすることが可能です。

■米国海軍式のダンベルベンチローイング

こちらのダンベルローイングは、別名シールローイングとも呼ばれる米国海軍式のバリエーションです。ベンチに体重をあずけることで、ダンベルを引くことだけに集中できるため、高負荷で背筋群を鍛えることが可能です。

■デクラインダンベルベンチローイング

こちらの動画のような、インクラインベンチに身体をあずけて行うデクラインダンベルベンチローは、ベントオーバーローイングと同一の軌道を確保し、なおかつダンベルを引くことに集中できる種目です。

腰に不安のあるときにもおすすめの方法です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルローイングはつい重い重量でやりがちですが、しっかりと肩甲骨が寄せられる重量で行わないと、肝心の広背筋への効果が低くなるので注意してください。また、背筋と首の連動性を考慮して、必ず顎を上げて背筋群を完全収縮させてください。

■ダンベルローイングの順番と回数設定

ダンベルローイングは背筋の複合関節種目なので、カール系など上腕二頭筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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