自重だけを使って背筋を鍛える方法を、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の部位別に解説します。背筋を鍛えられる自重トレーニングは懸垂系種目だけではなく、実は腕立て伏せでもやり方によっては背筋を鍛えることが可能です。
■背筋の構造と作用
背筋群は大きく僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に分けられます。その位置と作用は以下の通りです。
○僧帽筋：首の後ろに位置し、肩甲骨を引き寄せる作用があります。
○広背筋：脇から腰にかけて位置する筋肉で、上腕を引き寄せる作用があります。
○脊柱起立筋：脊柱沿いの筋肉の総称で、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。
■広背筋に効果的な自重トレーニング
●定番のノーマル懸垂
広背筋を鍛える自重トレーニングの定番と言えるのがノーマル懸垂＝プルアップです。
顎をバーより上に出すことにとらわれず、肩甲骨を寄せ胸をバーにつけにいくのが正しい懸垂のやり方です。
●机を使った斜め懸垂も効果的
また、懸垂が苦手な方はこの動画のように机を使った懸垂を行うことで、自宅でも簡単に広背筋を鍛えることができます。
なお、最近は、自宅のドア部に取り付ける簡易型の懸垂装置がありとても便利です。
▼おすすめ懸垂装置
●広背筋に効果のある腕立て伏せ
懸垂だけでなく、腕立て伏せも手の幅や置き方を工夫することで広背筋を鍛えることが可能です。手を外向けに大きく広げて腕立て伏せをすることで広背筋に負荷を与えられます。
■僧帽筋に効果的な自重トレーニング
●パラレル懸垂が効果的
僧帽筋に負荷をかけるためには懸垂のグリップを平行にしたパラレルグリップが効果的です。胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げてください。
●机を使った逆手斜め懸垂で僧帽筋を鍛える
自宅で簡単に僧帽筋を鍛えられるのが、机を使った逆手での斜め懸垂です。
■脊柱起立筋に効果的な自重トレーニング
●脊柱起立筋の基本筋トレのバックエクステンション
脊柱起立筋の自重トレーニングの基本となるのがバックエクステンションです。反動を使わずにゆっくりとした動作で効かせてください。
●ブリッジ腕立て伏せも効果が高い
やや難易度は高いものの、ブリッジ腕立て伏せは脊柱起立筋を高強度で鍛えることのできる自重トレーニングです。是非、チャレンジしてみてください。
●体幹トレーニングのアームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズは脊柱起立筋に効果的な体幹トレーニングです。対角線の手足を水平に上げ、そのまま数秒間停止する動作を繰り返します。
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