【大胸筋の自重筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方

大胸筋を部位別(上部・下部・内側・外側)に自重筋トレだけでの鍛え方を詳しくご紹介します。腕立て伏せにも様々なバリエーションがあります。

■大胸筋の構造と働きを知る

●上部・下部・内側・外側に分けられ腕を前に押し出す作用がある

大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、腕を前に押し出す作用があります。また、部位ごとに強く共働する周辺の筋肉があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があり、三角筋全部と強く共働します。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と強く共働します。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があり、前鋸筋と強く共働します。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があり、小胸筋と強く共働します。

■大胸筋全体の自重筋トレ

●ノーマル腕立て伏せが効果的

ノーマル腕立て伏せの動作のポイントは以下の通りです。

・背すじを真っ直ぐにのばす

・手は肘の真下で動作する

・押しながら顎を引く

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【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的な正しいフォーム・コツ

また、ノーマル・回旋式・スライド式など様々な種類のプッシュアップバーの使い方とおすすめを詳しく解説したのが下記の記事です。

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■大胸筋上腕の自重筋トレ

●足上げ腕立て伏せが効果的

足上げ腕立て伏せの動作のポイントは以下の通りです。

・やや腰を引いて行う

・お腹は突き出さない

・押しながら息を吐く

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【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

●バランスボール足上げ腕立て伏せも効果的

バランスボールを使って足上げ腕立て伏せを行うと、その不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

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【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

■大胸筋下部の自重筋トレ

●ディップが最適

大胸筋下部に効果的なディップは椅子を二つ使って行うことができます。その動作のポイントは以下の通りです。

・やや斜め前に身体を下ろす

・肘を開かずに行う

●リバース腕立て伏せも有効

ディップを行うのが苦手な方は、こちらのようなリバース腕立て伏せ(ベンチディップ)でも大胸筋下部を鍛えることができます。

■大胸筋内側の自重筋トレ

●ダイヤモンド腕立て伏せがおすすめ

ダイヤモンドプッシュアップは大胸筋内側に効果的な腕立て伏せのバリエーションです。そのポイントは以下の通りです。

・親指と人差し指で菱形を作る

・肘を開かず行う

■大胸筋外側の自重筋トレ

●ワイド腕立て伏せが効果的

手を大きく広げて行うワイド腕立て伏せは大胸筋外側にとても効果的です。

■腕立て伏せができない人は

●インクライン腕立て伏せで鍛える

腕立て伏せが苦手な方は、台の上などに手を置いてインクライン腕立て伏せを行うとよいでしょう。

●膝つき腕立て伏せで鍛える

インクラインプッシュアップも上手くできないという方は、こちらのような膝つき腕立て伏せが低強度でおすすめです。

●バランスボール腕立て伏せで鍛える

バランスボールの反発力を使って腕立て伏せを行うと、初心者や女性でも簡単に行うことが可能です。

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