【女性のジムマシン筋トレ初心者版】美ボディメイクメニューの組み方


最近は「筋トレ女子」という言葉が盛んなように、ただ痩せているだけでなく「出る所が出てへこむ所がへこんでいる」凹凸のある身体=美ボディーメイクを目指す女性も少なくありません。

本記事は本格的にトレーニングジムに通い、美ボディーを目指す筋トレ女子の方々むけの一週間の筋トレメニュープログラムの組み方をマシントレーニングを中心に例示・解説します。

■まずは全身の筋肉を知る

筋トレをする場合に一番大切なことは、その鍛える対象である筋肉の働きと連動性(一緒に動くグループ)を知ることです。

本プログラムでは全身の筋肉を4つのグループに分けてメニューを組み立てていきます。

●上半身の押す筋肉グループ

上半身の押す動きをする筋肉には主に以下の筋肉があります。

○大胸筋:胸の筋肉で腕を押し出す働きがある

○三角筋:肩の筋肉で腕を上げる働きがある

○上腕三頭筋:腕の後側の筋肉で肘を伸ばす働きがある

なお、女性の美ボディー筋トレでは、バストアップの大胸筋、二の腕引き締めの上腕三頭筋が重要です。

●上半身の引く筋肉グループ

上半身の引く動きをする筋肉グループには、主に以下の筋肉があります。

○僧帽筋:首の後ろの筋肉で肩甲骨を寄せる働きがある

○広背筋:背中の筋肉で腕を引く働きがある

○上腕二頭筋:腕の前側の筋肉で肘を曲げる働きがある

なお、美ボディー筋トレでは、この三つの筋肉は全て引き締めトレーニングをしていきます。

●体幹の筋肉グループ

体幹の筋肉グループには、主に以下の筋肉があります。

○腹筋群:お腹の筋肉で体幹を曲げる働きがある

○長背筋群:背骨沿いの筋肉で体幹を伸ばす働きがある

なお、美ボディー筋トレでは、腹筋群はお腹周りを引き締めるため、長背筋群は美しい姿勢を作るために重要です。

●下半身の筋肉グループ

下半身には、主に以下の筋肉があります。

○大腿四頭筋:太もも前側の筋肉で膝を伸ばす働きがある

○ハムストリングス:太もも後側の筋肉で膝を曲げる働きがある

○内転筋群:内ももの筋肉で足を閉じる働きがある

○臀筋群:お尻の筋肉で足を後ろに上げる働きがある

○下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉でつま先を伸ばす働きがある

なお、美ボディー筋トレではヒップアップのハムストリングスと臀筋群、引き締めの大腿四頭筋と下腿三頭筋に分けられます。

■反復回数と鍛える筋繊維の関係

筋肉には主に三種類の筋繊維があり、その種類と特徴は以下の通りです。

○短瞬発筋(FG筋):10回前後の反復回数で鍛えよく筋肥大する

○長瞬発筋(FO筋):15回前後の反復回数で鍛えやや筋肥大する

○持久筋(SO筋):20回以上の反復回数で鍛え筋肥大せず引き締まる

女性の美ボディー筋トレの場合、短瞬発筋を鍛えるとムキムキになるので10回前後の反復回数で鍛えることは避けます。

そして、出したい所(バストアップ・ヒップアップ)の筋肉は15回前後の反復回数で長瞬発筋を鍛えるとともに、へこませたい所は持久筋を20回以上の反復回数で鍛えて引き締めていきます。

それでは、次の項目から各筋肉グループ別に具体的なマシン筋トレメニューを動画でご紹介していきます。

■上半身の押す筋肉の美ボディー筋トレ

●チェストプレス(大胸筋)

大胸筋トレーニングの基本となるのがチェストプレスです。やや顎を引きながら腕を押し出すことで効果が高まります。

※12回前後の反復回数で限界がくる重量設定

●マシンフライ(大胸筋)

大胸筋の仕上げトレーニングに最適なのがチェストフライです。肩を痛めないために、拳は肩のラインより下にくるようにシートを調節してください。

※12回前後の反復回数で限界がくる重量設定

●ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)

前のめりにならず、肘をしっかりと体側に固定して、上腕三頭筋だけで動作をするように気をつけてください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

■上半身の引く筋肉の美ボディー筋トレ

●ケーブルローイング(僧帽筋)

腕を引くときは胸を張り、やや上を見るようにしてください。腕を引ききったら肩甲骨を寄せて僧帽筋を最大収縮させます。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

●ラットプルダウン(広背筋)

逆手で行うラットプルダウンは広背筋側部の筋肥大を避けられるので女性におすすめです。しっかりと肩甲骨を寄せるようにしてください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

●ケーブルカール(上腕二頭筋)

反動を使わず、肘を体側で固定し、上げる時も下げる時もコントロールして動作を行い確実に効かせてください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

■体幹の筋肉の美ボディー筋トレ

●ケーブルクランチ(腹筋群)

息を吐きながら身体を曲げていき、最も曲げた位置で完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

●トランクローテーション(腹筋群)

反動を使わず、腹斜筋を意識して丁寧に効かせるように動作してください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

●ハイパーバックエクステンション(長背筋群)

反動を使うと腰を痛めるので、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

■下半身の筋肉の美ボディー筋トレ

●レッグプレス(大腿四頭筋)

膝関節保護のため、膝がつま先より上にこないように気をつけてください。また、つま先ではなくかかとで押すイメージで動作をします。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

●レッグエクステンション(大腿四頭筋)

反動を使わず、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして動作してください。膝を伸ばしたポジションでつま先をやや上へ向けると効果が倍増します。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

●レッグカール(ハムストリングス)

お腹を浮かせると腰に負担がかかるので、お腹をしっかりとシートにつけて動作してください。膝を曲げきったポジションでつま先を伸ばすと効果が高まります。

※12回前後の反復回数で限界がくる重量設定

●レッグフライ(内転筋群)

ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

●キックバック(臀筋群)

お尻を意識して動作をしなければ、ハムストリングスに刺激が逃げるので注意が必要です。

※12回前後の反復回数で限界がくる重量設定

●カーフレイズ(下腿三頭筋)

丁寧にゆっくり確実に動作を反復してください。下腿三頭筋は日常での使用頻度が高いので、高反復回数で引き締めていきます。

※30回以上の反復回数で限界がくる重量設定

■一週間の美ボディー筋トレプログラム

ここまでご紹介した美ボディー筋トレメニューを、週三回のジム通いを想定して、もっとも効率的にプログラムを組みました。各筋トレメニューのセット数は体力に合わせて増減していただいてけっこうですが、曜日ごとの組み合わせは、各筋肉の連動性と回復期間を考慮していますので、プログラムの組み合わせのまま実施されることを推奨します。

なお、インターバルは30~60秒と短くすることで有酸素運動の効果も付加できます。

●月曜日(上半身の押す筋肉の筋トレ)

チェストプレス:2~3セット

マシンフライ:2~3セット

ケーブルプレスダウン:1~2セット

ケーブルクランチ:2~3セット

トランクローテーション:1~2セット

●水曜日(下半身の筋肉の筋トレ)

レッグプレス:2~3セット

レッグエクステンション:1~2セット

レッグカール:1~2セット

レッグフライ:1~2セット

キックバック:1~2セット

カーフレイズ:1~2セット

●金曜日(上半身の引く筋肉の筋トレ)

ケーブルローイング:2~3セット

ケーブルラットプル:2~3セット

ケーブルカール:1~2セット

ハイパーバックエクステンション:1~2セット

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