【上腕二頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭それぞれに効果的な鍛え方

上腕二頭筋の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

上腕二頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭を部位分けしてそれぞれ個別に鍛えることが重要です。

■上腕二頭筋・上腕筋の構造と作用

●長頭と短頭から構成され肘関節を屈曲・回外させる

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、長頭は肘関節の屈曲作用を、短頭は肘関節の屈曲および回外作用を持ちます。

また、一般的に長頭が発達すると腕が太くなり、短頭が発達すると高さが出るとされていますが、長頭が発達するとピークが高くなる人もいるので、個人差があります。

肘関節基部に位置する上腕筋は上腕二頭筋に比べると体積の小さな筋肉ですが、収縮力の強い半羽状筋と呼ばれる筋繊維の構造をしているので、実は上腕二頭筋以上に肘関節屈曲の筋力に影響のある筋肉です。特に、上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあります。

■上腕二頭筋全体に効果のある筋トレ

●上腕二頭筋全体に効果のある自重トレーニング

・逆手懸垂(チンニング)

上腕二頭筋を鍛えることのできる自重トレーニングの代表とも言えるのが逆手懸垂です。通常の懸垂では背中を鍛えるために胸を張り肩甲骨を寄せますが、上腕二頭筋を鍛えることのみに着目した場合、やや背中を丸めて腕の力だけで懸垂を行ったほうが効果的です。

◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント

①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える

②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

▼動画付き解説記事

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

【上腕二頭筋を鍛える懸垂】長頭と短頭それぞれに効果的なバリエーション

なお、自宅で懸垂を行う器具については下記の記事をご参照ください。

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●上腕二頭筋全体に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブカール

自重トレーニングの仕上げに最適なのがチューブを使ったかアームカールです。回外(小指を上に向ける)させながら行うと短頭に、手を縦にして行うと長頭に効果的です。

◆チューブカールのやり方と動作ポイント

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

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【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目

トレーニングチューブは強度の違うものを個別に揃えると割高になりますので、下記のようなセットタイプがおすすめです。

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●上腕二頭筋全体に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋トレーニングの基本となる種目です。そのグリップの仕方により、効果のある部位が短頭から長頭まで変化します。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレの種類とやり方

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●上腕二頭筋全体に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルカール

バーベルカールも上腕二頭筋トレーニングの定番ですが、こちらもダンベルカール同様にグリップの仕方で効果のある部位が異なります。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

◆バーベルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

▼動画付き解説記事

【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

・負荷を集中させるにはアームブラスターがおすすめ

なお、カール系のトレーニングには肘を固定して集中的に上腕二頭筋に負荷をかけられるアームブラスターの使用をおすすめします。

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【アームブラスター】反動筋トレさようなら｜上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

●上腕二頭筋全体に効果のあるマシン筋トレ

・ケーブルカール

ケーブルカールは動作の間どのポジションでも常に一定の負荷がかかり続けるので、とても効率的なトレーニングです。身体を後ろに倒して体重を使わないようにしてください。

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

▼動画付き解説記事

【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

■上腕二頭筋長頭に効果のある筋トレ

●上腕二頭筋長頭に効果のある自重トレーニング

・パラレル懸垂

縦にグリップをして行うパラレル懸垂は上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的です。

◆パラレル懸垂のやり方と動作ポイント

①手の平が向き合うようにバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス

顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

●上腕二頭筋長頭に効果のあるダンベル筋トレ

・チューブハンマーカール

チューブハンマーカールはチューブカールのバリエーションの一つですが、拳を縦にして動作をすることにより上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷がかかります。また、二次的に上腕筋にも効果的です。

◆チューブハンマーカールのやり方と動作ポイント

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

・ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なダンベル筋トレ種目で、特に腕力を鍛えたい場合には重要なカールのやり方です。

◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

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【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの？腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

・ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールはやや特殊な筋トレで、ハンマーカールのバリエーションの一つです。通常のハンマーカールに上腕二頭筋の持つ作用である「肩関節の水平内転・屈曲」を加えたもので、上腕二頭筋長頭を強く収縮させることができのが特徴です。

◆ダンベルサイドカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で片手でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

ダンベルサイドカールは通常のカール系種目と刺激が異なるため、上腕二頭筋がトレーニングの負荷に慣れてしまった発達停滞期に導入すると効果的です。

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【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋の停滞期におすすめの特殊カール

●上腕二頭筋長頭に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルリバースカール

バーベルを通常と逆の順手でグリップしてカールを行うと上腕二頭筋長頭に強い負荷を与えることが可能です。

◆バーベルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

バーベルを持ち上げたポジションで手首を反らせることで、前腕筋群を強く収縮させることが可能です。

●トライセプスバーを使った上腕二頭筋長頭トレーニング

ハンマーグリップ(縦持ち)でトレーニングを行うことができる特殊なバーベルにトライセプスバーがありますが、このシャフトを使うと上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

・トライセプスバーカール

トライセプスバーを使ってカールを行うと、両手でハンマーカールを行うような状態になるため、片手のダンベルハンマーカールより高重量で上腕二頭筋長頭に負荷を加えることが可能です。

・トライセプスバープリチャーカール

また、この動画のようにトライセプスバーを使ってプリチャーカールを行うことも可能です。

●上腕二頭筋長頭に効果のあるマシン筋トレ

・ケーブルハンマーカール

ロープのケーブルアタッチメントを使ってケーブルカールを行うと上腕二頭筋長頭と上腕筋を効率的に鍛えることができます。

■上腕二頭筋短頭に効果のある筋トレ

●上腕二頭筋短頭に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルコンセントレーションカール

上腕二頭筋短頭を追い込むことのできるダンベルトレーニングがダンベルコンセントレーションカールです。文字通り、意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)して行います。回外方向への捻りを加えることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント

①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

ダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。

・インクラインダンベルカール(上腕二頭筋短頭)

インクラインダンベルカールは、肘を体幹の後方に置くことで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることのできる筋トレ方法です。肘を動かさず、肩の直下に固定して動作をすることが最大のポイントです。

◆インクラインダンベルカールのやり方と動作ポイント

①インクラインベンチに座り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

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【インクラインダンベルカール】上腕二頭筋短頭に効果の高い筋トレ方法を解説

・ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、肘関節を後方に引くことでより重い重量で上腕二頭筋を鍛えられる、カール系では珍しい複合関節種目です。

つい高重量に設定しがちですが、あくまでも肘関節がしっかりと屈曲できる重さで行ってください。

◆ダンベルドラッグカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

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【ダンベルドラッグカール】肘を引いて上腕二頭筋短頭を最大収縮させる筋トレ

●上腕二頭筋短頭に効果のあるバーベル筋トレ

・ナローグリップカール

ナローグリップカールも上腕二頭筋短頭に効果的なトレーニング方法です。グリップの角度を調整することで、より上腕二頭筋短頭を追い込むことが可能です。

・バーベルドラッグカール

通常のカール系種目は肘を固定して行うのが大前提ですが、唯一、肘を後ろに引きながらコンパウンド種目として行うのがバーベルドラッグカールです。より高重量で上腕二頭筋短頭を追い込めます。

◆バーベルのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭くシャフトをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③バーベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

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【バーベルドラッグカール】カール系で唯一のコンパウンド種目を解説

■刺激に慣れてきたらケトルベルもおすすめ

●重心が安定しないのが特徴

どのようなトレーニング方法でも、必ず筋肉は負荷に対して慣れてしまうものです。そのような時は、ケトルベルをダンベルやバーベルのかわりに使用すると非常に効果的です。

ケトルベルは、バーベルやダンベルと違い重心がグリップ部分とずれるのが特徴で、これにより不安定なウエイトを保持するために普段は使われない領域の筋肉を刺激することが可能です。

■上腕二頭筋のストレッチ方法

●トレーニング前・中・後に行うと効果的

こちらが上腕二頭筋の理想的なストレッチの動画です。上腕二頭筋の持つ二つの作用である肘関節屈曲・前腕回外の逆方向、つまり肘関節伸展・前腕回内方向へストレッチを行っていきます。

ストレッチはゆっくりと静かに筋肉を伸ばすのが大切で、また、トレーニング前(アップ)・トレーニング中(血行促進)・トレーニング後(クールダウン)の三回行うことをおすすめします。

■当ジムの上腕二頭筋トレーニングメニュー例

●複合関節高重量種目→単関節低重量種目の順で行う

当ジムには全国大会に出場したり、全日本メダルを奪取するアームレスリング選手・ベンチプレス選手が在籍していますが、以下のようなトレーニングメニューで上腕二頭筋の筋トレを行っています。

①懸垂系の複合関節高重量種目を行う

②中重量の単関節種目としてダンベル＆バーベルカール系種目を行う

③仕上げに低重量での各種ケーブルカールを行う

なお、下記の記事は、筆者の長年の経験に基づく実践的な「腕を太くする筋トレ方法」をまとめたものです。

いわゆる教科書通りではない、ハードコアな内容を含みますが、実施すれば確実に腕が太くなります。

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