【腕のダンベル筋トレ】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説

腕のダンベル筋トレを、その部位別(上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋)に動画をまじえて解説します。

自宅トレーニングで丸太のような太い腕を手に入れたい方には必見の内容です。

■腕の筋肉の構造と作用

●上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋に分けられる

腕の主要な筋肉は、上腕の後ろ側の上腕三頭筋、上腕の前側の上腕二頭筋、肘関節基部の上腕筋、そして前腕筋群に分けられます。その作用は以下の通りです。

◯上腕三頭筋:肘関節の伸展・上腕の内転

◯上腕二頭筋:肘関節の屈曲・前腕の回外

◯上腕筋:肘関節の屈曲

◯前腕筋群:肘から先の多様な動き

■腕のダンベル筋トレの順番

●複合関節運動から単関節運動へ・高重量から低重量へ

腕のダンベル筋トレを行っていく上で大切なことは、トレーニングの順番です。腕の筋肉は体幹や大腿の筋肉と違い小さな筋肉なので、鍛える順番を間違えると特定の部位だけが疲労してしまい、全体を効率的に鍛えることができなくなります。

腕のダンベル筋トレの基本的な順番は、複数の筋肉と関節を使い高重量で鍛える複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、追い込みトレーニングとして単一の筋肉と関節を使い低重量で鍛える単関節運動(アイソレーション種目)を行うことです。

また、一日で腕のトレーニング全てを行う場合は、体積の大きな筋肉、すなわち上腕三頭筋→上腕二頭筋→上腕筋→前腕筋群の順で行うのが基本になります。

■上腕三頭筋のダンベル筋トレ

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に別れており、長頭は太さに関わり短頭は馬蹄形の形に関わります。

●ダンベルトライセプスプレス(複合関節運動)

グリップを逆手にしてダンベルプレスを行うダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋全体に対して効果の高い種目ですが、どちらかと言えば、短頭に負荷のかかりやすい傾向にあります。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルトライセプスプレス】逆手で行う上腕三頭筋むけのダンベルプレス

●ダンベルフレンチプレス(単関節運動)

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のなかでも短頭に効果の高い単関節種目です。しっかりと肘を固定して行うのがポイントです。

また、動画のようにオーバーヘッドで行うと、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展するので、長頭にも非常に効果的です。

●ダンベルキックバック(単関節運動)

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に効果の高い単関節種目です。腕を伸ばしたポジションで、やや回内(手の平が上を向く方向)させると効果が倍増します。

肩関節を動かすと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので、しっかりと肘を固定して行ってください。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

■上腕二頭筋・上腕筋のダンベル筋トレ

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、長頭は手の平を縦や下向きにした状態での肘関節屈曲に大きく関与し、上腕筋と強い共働関係にあります。

一方、短頭は手の平を上向きにした状態での肘関節屈曲に大きく関わるとともに、前腕の回外にも強く関与します。

こちらが上腕筋です。小さな筋肉ですが、半羽状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしているため、肘関節屈曲において上腕二頭筋よりも筋力を発揮します。

●ダンベルローイング(複合関節運動)

ダンベルローイングは広背筋のトレーニングとして知られていますが、上腕二頭筋全体にも効果の高い複合関節種目です。

胸を張り前を見て行うのがポイントになります。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

●ダンベルドラッグカール(複合関節運動)

ダンベルドラッグカールは通常のカール動作に肘を引く動きを組み込んだ複合関節種目です。上腕二頭筋短頭を集中して鍛えることが可能です。

●インクラインダンベルカール(複合関節運動)

インクラインダンベルカールは先ほどのダンベルドラッグカールとほぼ同様の効果のある複合関節種目です。

●ダンベルカール(単関節運動)

上腕二頭筋全体に効果の高い単関節種目がダンベルカールです。反動を使わず、しっかりと肘を固定して行うのがポイントです。

また、反動を使って上半身を反らせると負荷が僧帽筋に逃げやすくなります。反動を使いがちな方は、交互にダンベルを挙げるオルタネイト式がおすすめです。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレの種類とやり方

●ダンベルハンマーカール(単関節運動)

ダンベルを縦に保持して行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なダンベルトレーニングです。反動を使わず肘を固定して行ってください。

なお、ダンベルカール系のトレーニングでは、下記のようなアームブラスターを使用すると、肘が完全に固定されて集中的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

▼関連記事

【アームブラスター】反動筋トレさようなら|上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

●ダンベルサイドカール(単関節運動)

ダンベルサイドカールはやや特殊なトレーニング方法ですが、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的です。ハンマーカールの刺激に慣れてきた時に、トレーニングのアクセントとしておすすめです。

●コンセントレーションカール(単関節運動)

上腕二頭筋短頭に対して効果の高いのがダンベルコンセントレーションカールです。肘を曲げながら回外方向に捻りを加えることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮し効果が倍増します。

■前腕筋群のダンベル筋トレ

●ダンベルリストカール

前腕屈筋群のダンベル筋トレの定番がダンベルリストカールです。20~30回の高反復回数で鍛えると効果的です。

●ダンベルリバースリストカール

ダンベルリストカールをしたら、その拮抗筋群である前腕伸筋群に効果的なダンベルリバースリストカールも行いましょう。

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