【三角筋のダンベル筋トレ】部位別(前部・中部・後部・回旋筋板腱)の鍛え方をプロが解説

肩・三角筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(前部・中部・下部)に徹底的に解説します。

自宅トレーニングで広い肩幅を手に入れたい方には必見の内容です。

また、あわせて三角筋と強い共筋関係にある回旋筋腱板(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)を鍛えるダンベルトレーニングもご紹介します。

■三角筋・回旋筋腱板の構造と作用

●三角筋は前部・中部・後部に分かれ腕を持ち上げる作用がある

三角筋は上腕最上部に位置しており、腕を持ち上げる作用があり、その方向は三角筋の部位により異なります。部位ごとの作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋中部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

※三角筋前部・中部・後部が上腕三頭筋共働して腕を上に押し上げる作用もあります。

●回旋筋腱板は棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋に分かれ上腕を前後に回旋させる

回旋筋腱板はローテーターカフとも呼ばれ、上腕を前後に回旋させる作用を持ちます。その構成筋の場所と作用は以下の通りです。

○棘上筋:肩甲骨背面・上腕の外転

○棘下筋:肩甲骨背面・上腕の外旋

○小円筋:肩甲骨背面・上腕の外旋

○肩甲下筋肩甲骨前面・上腕の内旋

■三角筋全体のダンベル筋トレ

●ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋のダンベル筋トレのなかでも最も基本的な種目です。

反動を使わないよいに、ベンチなどに座って行うシーテッドダンベルショルダープレスがおすすめです。

ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と側部に、下ろしながら重量に耐えるときに後部が鍛えられます。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルショルダープレス】三角筋の基本筋トレ種目を解説

■三角筋前部のダンベル筋トレ

●ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレ種目です。

反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

左右の腕を交互に上げるオルタネイトフロントレイズが効かせやすくておすすめです。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルフロントレイズ】三角筋前部を集中的に鍛える方法

■三角筋中部のダンベル筋トレ

●ダンベルサイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部を集中的に鍛えられるダンベルトレーニングです。

振り回さず、しっかりとダンベルをコントロールして行ってください。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルサイドレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目の種類と方法を解説

●ダンベルアップライトロー

体幹に刺激を逃がさずに効かせるためには、ややテクニックや慣れが必要な三角筋トレーニングですが、ダンベルアップライトローはほとんどテクニックなしに効かせられるので、特に初心者の方におすすめです。

肘を前に出すと三角筋前部に、横に開くと三角筋中部に効果があります。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋のダンベル筋トレ

■三角筋後部のダンベル筋トレ

●ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部を集中的に鍛えられる数少ないトレーニング方法です。

反動を使うと僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまうので、確実にコントロールできる重量設定で行ってください。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルリアラテラルレイズ】三角筋後部に効果的な鍛え方

■回旋筋腱板のダンベル筋トレ

●ダンベルエクスターナルローテーション

棘上筋・棘下筋・小円筋を鍛えるダンベル筋トレがダンベルエクスターナルローテーションです。体幹や上腕のアウターマッスルを使わないように、しっかりと肩と肘を固定して行ってください。

●ダンベルインターナルローテーション

肩甲下筋を鍛えるダンベルトレーニングがインターナルローテーションです。こちらも肩と肘を固定して動作するのが最大のポイントです。

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