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【背筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)の鍛え方をプロが徹底解説

背筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)に徹底的に動画をまじえて解説します。

自宅トレーニングで逆三角形の背中を手に入れたい方には必見の内容です。

また、あわせて背筋群と強い共筋関係にある三角筋後部・上腕二頭筋長頭・上腕筋を鍛えるダンベルトレーニングもご紹介します。

■背筋群の構造と作用

●僧帽筋・広背筋(中央部・中部)・長背筋群に分かれ腕を後ろに引いたり姿勢を維持する

背筋群はおおきく僧帽筋・広背筋・長背筋群に分けることができます。その作用は以下の通りです。

○僧帽筋

僧帽筋は首の後ろから腰にかけて位置しており、主に腕を下かエア引き上げるとともに、広背筋収縮後にさらに肩甲骨を引き寄せる作用があります。この部位を鍛えると横から見て分厚い上半身になります。

※上腕筋と強い共働関係にあります。

○広背筋中央部

広背筋中央部は僧帽筋の下方延長線上に位置しており、主に腕を前方から引く作用があります。この部位を鍛えると背筋群の筋力全般が向上します。

※上腕二頭筋と強い共働関係にあります。

○広背筋側部

広背筋側部は体幹背面側部に逆三角形状に位置しており、主に腕を上から引く作用があります。この部位を鍛えると逆三角形の上半身になります。

※三角筋後部と強い共働関係にあります。

○長背筋群

長背筋群は板状筋・脊柱起立筋・半棘筋・多裂筋・回旋筋空構成される脊柱周辺に位置する筋肉の総称で、体幹の伸展と姿勢の維持をする作用があります。この部位を鍛えると姿勢がよくなるだけでなく、基礎的な運動能力が向上します。

なお、長背筋群に属する筋肉は以下の通りです。

●板状筋(musculus spenius)
・頭板状筋(musculus spenius capitis)
・頸板状筋(musculus spenius cervicis)
●脊柱起立筋(musculus erector spinae)
・腸肋筋(musculus ilicostalis)
・最長筋(musculus longissimus)
・棘筋(musculus spinalis)
●半棘筋(musculus semispinalis)
●多裂筋(musculus multifidus)
●回旋筋(musculi rotatores)

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■背筋群全体に効果的なダンベル筋トレ

●ダンベルデッドリフト

背筋群全体に効果的で、背筋のダンベルトレーニングの基本種目と言えるのがダンベルデッドリフトです。そのポイントは以下の通りです。

・膝をつま先より前に出さない

・胸を張り腰を反らせる

・やや上を見て動作する

▼動画付き詳細記事

【ダンベルデッドリフト】背筋の基本自宅トレーニングを解説

※10~15回を1セットの目安にしてください。

●ダンベルベントオーバーロー

背筋群全体に効果が高く、背筋のダンベルトレーニングの代表種目の一つとも言えるのがダンベルベントオーバーローです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、フリーウエイトトレーニングの基本姿勢の一つなので、この機会に習得することをおすすめします。

なお、ニーベントスタイルの基本的なポイントは以下の通りです。

・膝が爪先より前に出ないようにする

・背中を反らせ胸を張った姿勢を維持する

・顎を上げやや斜め上方を見て動作する

※10~15回を1セットの目安にしてください。

なお、腰に不安のある場合は、図のように何かに頭をついて上半身を支えて行うことをおすすめします。

■広背筋に効果的なダンベル筋トレ

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●ワンハンドダンベルローイング

広背筋の中央部に効果的なダンベルトレーニングがワンハンドローイングです。ベントオーバーローに比べ、広背筋を最大伸展させられるのが大きなメリットになります。

背中をやや反らせ、前を見て動作を行ってください。

※10~15回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

●デクラインダンベルローイング

デクラインベンチを使い、本来は「腕から腕を引く」ことが不可能なダンベルトレーニングで広背筋側部を鍛えられる方法がデクラインダンベルローイングです。やや特殊な筋トレですが、是非チャレンジしてみてください。

※10~15回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング

・プッシュアップローイング

プッシュアップローイングは腕立て伏せにダンベルローイングを組み合わせた、背筋にも効果のある腕立て伏せです。

▼詳細記事

【プッシュアップローイング】ダンベルを使い背筋も鍛える腕立て伏せ

■僧帽筋に効果的なダンベル筋トレ

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●ダンベルシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレ種目がダンベルショルダーシュラッグです。しっかりと肩甲骨を寄せて僧帽筋を最大収縮させてください。

※10~15回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本自宅トレーニングを解説

■長背筋群に効果的なダンベル筋トレ

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●ダンベルグッドモーニング

長背筋群を総合的に鍛えることのできるダンベルトレーニングがダンベルグッドモーニングです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとしっかりと効かせるようにしてください。

※20回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルグッドモーニング】脊柱起立筋のダンベルトレーニング

●ダンベルバックエクステンション

長背筋群を手軽に自宅でも鍛えられるのがダンベルバックエクステンションです。反動は使わないように気をつけてください。

※20回を1セットの目安にしてください。

■背筋群の共働筋のダンベル筋トレ

●三角筋後部のダンベル筋トレ

・ダンベルリアラテラルレイズ

三角筋後部に効果的なダンベル筋トレがダンベルリアラテラルレイズです。ニーベントスタイルから横~後方にダンベルを上げていきます。

※20回を1セットの目安にしてください。

●上腕二頭筋のダンベル筋トレ

・ダンベルカール

上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングとも言えるのがダンベルカールです。反動を使わずにしっかりと上腕二頭筋でダンベルを挙上してください。

※10~15回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルカールの種類】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレのやり方

●上腕筋のダンベル筋トレ

上腕筋に対して効果の高いダンベル筋トレがダンベルハンマーカールです。

※10~15回を1セットの目安にしてください。

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