【大胸筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方をプロが徹底解説

大胸筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(上部・下部・内側・外側)に徹底的に動画をまじえて解説します。

自宅トレーニングで分厚い胸板を手に入れたい方には必見の内容です。

また、あわせて大胸筋と強い共筋関係にある三角筋前部・上腕三頭筋長頭・前鋸筋・小胸筋を鍛えるダンベルトレーニングもご紹介します。

■大胸筋の構造と作用

●上部・下部・内側・外側に分かれ腕を前方各方向に押し出す

大胸筋は上部・下部・内側・外側の四部位に分けられ、それぞれが腕を押し出す角度は異なりますが、全体が共働して腕を前方へ押し出す働きを持ちます。なお、部位別の作用は以下の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め前上方に押し出す

※三角筋前部と強い共働関係にある

○大胸筋下部:腕を斜め前下方に押し出す

※上腕三頭筋長頭と強い共働関係にある

○大胸筋内側:腕を体幹前面で閉じる

※前鋸筋と強い共働関係にある

○大胸筋外側:共開いた腕を前方へ閉じる

※小胸筋と強い共働関係にある

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

それでは、次の項目からは大胸筋全体および部位別のダンベル筋トレをご紹介していきます。

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■大胸筋全体のダンベル筋トレ

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋全体のダンベル筋トレとしてベースとなる鍛え方です。ポイントは以下の通りです。

・肩甲骨を寄せる

・顎を引く

・できるだけ深く腕を下ろす

※10~15回が1セットの目安

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・ワンハンドダンベルプレス

ワンハンドダンベルプレスは、片手で行うことにより、体幹の捻り動作も加わり、通常のダンベルプレスよりも広い可動域で鍛えることが可能です。

また、スポーツ競技の実戦に近い状態でトレーニングを行うため、スポーツ補助の筋トレとしてもおすすめです。

▼動画付き詳細記事

【ワンハンドダンベルプレス】一個だけで大胸筋を鍛える筋トレのやり方を解説

●ベントアームダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはあらゆるダンベル筋トレのなかで唯一大胸筋に対して縦方向の負荷をかけられる種目で、特に発達が伸び悩んでいる時期にトレーニングに組み込むと効果的です。

また、ダンベルプルオーバーはフォームによって広背筋に効いたり大胸筋に効いたりします。その違いは肘と腰のフォームで、肘を伸ばせば広背筋・曲げれば大胸筋、腰を引けば広背筋・お腹を突き出せば大胸筋と覚えておきましょう。

大胸筋に効かせるためのポイントは以下の通りです。

・肘をやや曲げて動作する

・お腹を突き出す

※10~15回が1セットの目安

▼動画付き解説記事

【ベントアームダンベルプルオーバー】縦方向に大胸筋を刺激する筋トレ方法を解説

■大胸筋上部のダンベル筋トレ

●インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果の高いのがインクラインダンベルプレスです。セット終盤で腰を浮かせてチーティングをしてしまうと、せっかっくの斜め上方向に腕を押し出す軌道が、通常のダンベルプレスと同じになってしまいますので、最後までしっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

※10~15回が1セットの目安

▼動画付き詳細記事

【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

●インクラインダンベルフライ

大胸筋上部の仕上げトレーニングとして最適なのがインクラインダンベルフライです。フィニッシュでダンベルを合わせてから、やや前に押し出す動作を加えると効果が倍増します。

※10~15回が1セットの目安

▼動画付き詳細記事

【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ

・リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップで行うダンベルプレスは、大胸筋上部と上腕二頭筋の連動性から、フラットベンチで行っても大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。

▼動画付き詳細記事

【大胸筋上部のダンベル筋トレ】フラットベンチリバースグリッププレスなど解説

■大胸筋下部のダンベル筋トレ

●デクラインダンベルプレス

大胸筋下部を効果的に鍛えることができるのがデクラインダンベルプレスです。セット終盤で腰を浮かせ気味でチーティングをすると効率的に追い込めます。

※10~15回が1セットの目安

▼動画付き詳細記事

【デクラインダンベルプレス】大胸筋下部のダンベル筋トレを解説

●デクラインダンベルフライ

大胸筋下部の仕上げトレーニングに最適なのがデクラインダンベルフライです。最後に腕を押し出すと効果的なのはインクラインの場合と同様です。

※10~15回が1セットの目安

▼動画付き詳細記事

【デクラインダンベルフライ】大胸筋下部の仕上げに最適な筋トレ方法

■大胸筋内側のダンベル筋トレ

●ハンマーダンベルプレス

やや特殊なトレーニング方法ですが、ダンベルを縦に保持して行うハンマーダンベルプレスは大胸筋内側を追い込むのにおすすめの種目です。フィニッシュで可能なかぎり腕を押し出すようにしてください。

※10~15回が1セットの目安

●ダンベルフライ

大胸筋内側を仕上げるのに最適なダンベル種目がダンベルフライです。ダンベルを合わせてから押し出すと効果的なのはフライ系種目共通のコツです。

※10~15回が1セットの目安

▼動画付き詳細記事

【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

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【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

■大胸筋外側のダンベル筋トレ

●ダンベルフライプレス

大胸筋外側を鍛えるのに効果的なダンベル種目がダンベルプレスとダンベルフライをハイブリッドしたダンベルフライプレスです。特に、腕を広げたポジションで大胸筋外側に負荷が強くかかります。

※10~15回が1セットの目安

■大胸筋の共働筋のダンベル筋トレ

●三角筋前部のダンベル筋トレ

大胸筋上部と強い共働関係にある三角筋前部を鍛えるのに最適なトレーニングがダンベルフロントレイズです。

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【ダンベルフロントレイズ】三角筋前部を集中的に鍛える方法

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●上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ

大胸筋下部と強い共働関係にある上腕三頭筋長頭を鍛えるのに最適なトレーニングがダンベルキックバックです。

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●前鋸筋のダンベル筋トレ

大胸筋内側と強い共働関係にある前鋸筋を鍛えるのに最適なトレーニングが、こちらのような特殊なダンベルプレスです。

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●小胸筋のダンベル筋トレ

大胸筋外側と強い共働関係にある小胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングが、こちらのような腕を開き気味でダンベルプレスです。

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■胸郭トレーニングも大事

●大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

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