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【上腕三頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭(内外側頭)それぞれに効果的な鍛え方

上腕三頭筋の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

上腕三頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に部位分けして個別に鍛えていくことが大切です。

■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成され肘関節を伸展・肩関節を内転させる


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋は、上腕の筋肉で唯一体幹と接合する長頭と、内側頭と外側頭から構成される短頭からできています。

上腕三頭筋長頭は肘関節の伸展および上腕の内転、短頭は肘関節を伸展させる作用を持っています。

上腕三頭筋のなかでも長頭が発達すると腕全体が太くなり、短頭が発達すると馬蹄形の美しい上腕三頭筋になります。

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■上腕三頭筋の長頭・短頭(内側頭・外側頭)それぞれの鍛え方のコツ

●筋肉の構造を考慮してフォームを意識する

この図の向かって右側が上腕三頭筋長頭、左側が上腕三頭筋短頭です。

長頭は肩甲骨と接合しているため、肘を肩より上に上げた状態で完全伸展します。このため、ストレッチ要素も大切な仕上げ種目などではオーバーヘッド系種目が長頭に対して有効です。

また、長頭は内転作用(腕を閉じる)も持つので、肘をしっかりと体側につけて動作することが重要です。

一方、短頭は長頭が作用しづらいポジション、つまり、腕が肩より下にある状態と肘を開いた状態で鍛えることで効率的に鍛えることができます。

■上腕三頭筋全体に効果のある筋トレ

●上腕三頭筋全体に効果のある自重トレーニング

・ダイヤモンド腕立て伏せ

親指と人差し指で菱形を使って行うダイヤモンド腕立て伏せは上腕三頭筋全体に効果の高い自重トレーニングです。肘を開き気味に動作することで上腕三頭筋短頭に特に効果的です。

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【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

●上腕三頭筋全体に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルトライセプスプレス

ダンベルプレスのダンベルを逆手でグリップして挙上するダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋全体を鍛えることのできる種目です。特に上腕三頭筋短頭に効果があります。

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【ダンベルトライセプスプレス】逆手で行う上腕三頭筋むけのダンベルプレス

●上腕三頭筋全体に効果のあるバーベル筋トレ

・ナローグリップベンチプレス

ナローグリップで行うベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ種目です。動画のようにEZバーを使うと、手首に負担を少なく手幅を狭めることができます。

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【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

●上腕三頭筋全体に効果のあるマシン筋トレ

・ディップスマシン

ディップスマシンは高重量で上腕三頭筋を鍛えられるマシントレーニングです。肘を閉じ気味に動作すると長頭に、肘を開き気味に動作すると短頭に効果的です。

■上腕三頭筋長頭に効果のある筋トレ

●上腕三頭筋長頭に効果のある自重トレーニング

・ベンチディップス

ベンチディップスは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。肘を閉じて動作することを意識すると、より長頭に効果があります。また、強度を上げたい場合は、足を台の上に乗せるとよいでしょう。

▼動画付き解説記事

【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

・ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、身体を押し上げるポジションで腕を下方に押し出す角度になるため、ベンチディップスと並び上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかる自重トレーニングです。

体側に肘を近づけて動作を行う意識をすることで、さらに長頭に対する効果が高まります。

●上腕三頭筋長頭に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブトライセプスエクステンション

自重での上腕三頭筋トレーニングの仕上げに最適なのが、チューブでのトライセプスエクステンションです。肘を閉じることを意識すると上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

なお、肘を開き気味に動作を行うと、上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。

▼動画付き解説記事

【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

・チューブキックバック

チューブトライセプスキックバックは、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、筋肉が完全収縮して効果が倍増します。

●上腕三頭筋長頭に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルキックバック

上腕三頭筋長頭をダンベルで追い込むのならば、ダンベルキックバックがおすすめです。肘を伸ばしたポジションでやや回内(手の平が上を向く方向)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

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【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

●上腕三頭筋長頭に効果のあるバーベル筋トレ

・リバースグリップベンチプレス

バーベルで上腕三頭筋長頭を鍛えるのならば、リバースグリップでのベンチプレスが最適です。肘を閉じることを意識すれば、さらに効果が高まります。

●トライセプスバーを使った上腕三頭筋長頭トレーニング

ハンマーグリップ(縦持ち)でトレーニングを行うことができる特殊なバーベルにトライセプスバーがありますが、このシャフトを使うと肘を体側に寄せて動作を行いやすいため、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

・トライセプスバーフレンチプレス

こちらが、トライセプスバーを使ったフレンチプレス(オーバーヘッドトライセプスエクステンション)の動画です。肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、肘を肩より上に上げたポジションで動作を行うことで、筋肉が最大伸展するため非常に効果的です。

・トライセプスバーエクステンション

ライイングスタイルのトライセプスバーエクステンションは、肘を固定しやすく、特に初心者の方におすすめです。

●上腕三頭筋長頭に効果のあるマシン筋トレ

・ロープトライセプスプレスダウン

ケーブルトライセプスプレスダウンのアタッチメントをロープにして行うと上腕三頭筋を集中的に鍛えることが可能です。また、肘を伸ばしたポジションで腕全体を回内(手の平が後ろ向く方向)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し効果が倍増します。

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・ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に追い込むのに適したマシントレーニングです。肩関節を動かさないようにすることがポイントです。

■上腕三頭筋短頭に効果のある筋トレ

●上腕三頭筋短頭に効果のある自重筋トレ

・パイクプッシュアップ

三角筋の自重トレーニングとして知られるパイクプッシュアップですが、肘を開いて腕を押し出す軌道になるため、上腕三頭筋短頭にも高い効果があります。

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【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

・チューブトライセプスプレスダウン

トレーニングチューブを使ったプレスダウンは上腕三頭筋全体の仕上げに適した種目ですが、タオルなどを併用して手幅を広くとって肘を開き気味に行うと、上腕三頭筋短頭に効果が集中します。

なお、手を縦にグリップし肘を閉じ気味に動作を行うと、上腕三頭筋長頭に効果的です。

●上腕三頭筋短頭に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋短頭に効果の高いトレーニングです。肘をしっかり固定して、やや肘を開き気味に行うのがポイントです。

また、肘を肩より上にすることから、肩甲骨に接合している長頭に対しても強い負荷がかけられますが、この場合は肘を閉じるのがポイントです。

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【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の基本的な筋トレ方法

●上腕三頭筋短頭に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスも上腕三頭筋短頭を鍛えるのに適した種目です。動画のようにEZバーを使えば手首に負担が少なく動作を行えます。肘を開き気味にして動作をするようにしてください。

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【バーベルフレンチプレス】上腕三頭筋の基本筋トレを解説

●上腕三頭筋短頭に効果のあるマシン筋トレ

・トライセプスプレスダウン

通常のアタッチメントでケーブルプレスダウンを行えば、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能です。

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■刺激に慣れてきたらケトルベルもおすすめ

●重心が安定しないのが特徴

どのようなトレーニング方法でも、必ず筋肉は負荷に対して慣れてしまうものです。そのような時は、ケトルベルをダンベルやバーベルのかわりに使用すると非常に効果的です。

ケトルベルは、バーベルやダンベルと違い重心がグリップ部分とずれるのが特徴で、これにより不安定なウエイトを保持するために普段は使われない領域の筋肉を刺激することが可能です。

■上腕三頭筋のストレッチ方法

●トレーニング前・中・後で行うと効果的

こちらが、上腕三頭筋の理想的なストレッチ方法の動画です。上腕三頭筋の持つ二つの作用である肘関節伸展・上腕内転の逆の動作、つまり肘関節伸展・上腕内転方向へストレッチを行います。

ストレッチはゆっくりと静かに筋肉を伸ばすのが大切で、また、トレーニング前(アップ)・トレーニング中(血行促進)・トレーニング後(クールダウン)の三回行うことをおすすめします。

■当ジムの上腕三頭筋トレーニングメニュー例

●複合関節高重量種目→単関節低重量種目の順で行う

当ジムには全国大会に出場したり、全日本メダルを奪取するアームレスリング選手・ベンチプレス選手が在籍していますが、以下のようなトレーニングメニューで上腕三頭筋の筋トレを行っています。

①腕立て伏せ系・ダンベル&バーベルプレス系の複合関節高重量種目を行う

②中重量の単関節種目として各種のケーブルプレスダウンを行う

③仕上げに低重量でのダンベル&バーベルエクステンション系種目を行う

なお、下記の記事は、筆者の長年の経験に基づく実践的な「腕を太くする筋トレ方法」をまとめたものです。

いわゆる教科書通りではない、ハードコアな内容を含みますが、実施すれば確実に腕が太くなります。

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