【ケーブルアップライトロー】初心者に最適な三角筋ケーブル筋トレ | GLINT
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【ケーブルアップライトロー】初心者に最適な三角筋ケーブル筋トレ

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ケーブルアップライトローは、動作が比較的簡単で初心者におすすめの三角筋のケーブルレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■ケーブルアップライトローが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘

ケーブルアップライトローは三角筋全体に効果的ですが、なかでも三角筋中部と前部に効果があります。

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■ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトローの模範的な動画がこちらです。ケーブルアップライトローは動作のあいだ常に均一な負荷がかかり続けるのでとても効率的に三角筋を鍛えることができます。

なお、肘をやや前にすると三角筋前部に、やや後ろにすると三角筋後部に効果が高まります。

◆ケーブルアップライトローのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ケーブルアップライトローを行うときに、上半身をのけぞらしたり反動を使うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立して反動を使わずに行うのが大切なポイントです。

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■ケーブルアップライトローの順番と回数設定

ケーブルアップライトローは、三角筋の複合関節種目ですので、大胸筋トレーニングの後、三角筋や上腕三頭筋の単関節運動の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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