スミスマシンアップライトローは、動作が比較的簡単で初心者におすすめの三角筋マシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
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■スミスマシンアップライトローが効果のある筋肉部位
●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
スミスマシンアップライトローは三角筋全体に効果的ですが、なかでも三角筋中部と前部に効果があります。
■スミスマシンアップライトロー
スミスマシンアップライトローの模範的な動画がこちらです。スミスマシンアップライトローはバーベルのブレをマシンが支えてくれるので、バーベルに比べてより高負荷で鍛えることができます。
また、肘をやや前にすると三角筋前部に、やや後ろにすると三角筋後部に負荷がかかります。
◆スミスマシンアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、シャフトを真上に引き上げていく
③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
スミスマシンアップライトローを行うときに、上半身をのけぞらしたり反動を使うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立して反動を使わずに行うのが大切なポイントです。
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■スミスマシンアップライトローの順番と回数設定
スミスマシンアップライトローは、三角筋の複合関節種目ですので、大胸筋トレーニングの後、三角筋や上腕三頭筋の単関節運動の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
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