【マシンショルダープレス】三角筋の基本マシン筋トレを解説 | GLINT
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【マシンショルダープレス】三角筋の基本マシン筋トレを解説

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マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングで基本ともいえる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■マシンショルダープレスが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘

マシンショルダープレスは三角筋全体に効果の高いマシントレーニングですが、なかでも三角筋前部と側部に効果的です。

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■マシンショルダープレス

マシンショルダープレスの模範的な動画がこちらになります。注意点は肩関節保護のため、肘が肩より後ろにならないようにすることです。

◆マシンショルダープレスのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

マシンショルダープレスを行うときに、肘関節が体幹背面にくるフォームで行うと、肩関節に大きな負担がかかってしまいますので、肘関節が常に体幹前面にくるポジションで行ってください。

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■マシンショルダープレスの順番と回数設定

マシンショルダープレスは、三角筋と上腕三頭筋の複合関節種目ですので、三角筋・上腕三頭筋の単関節運動の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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