【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法

ワイドグリップ腕立て伏せは、三角筋全体に効果の高い自重トレーニングです。そのやり方を、動画をまじえて解説します。

■ワイドグリップ腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

ワイドグリップ腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉に効果のある自重トレーニングですが、なかでも三角筋と大胸筋外側、大胸筋の補助筋である小胸筋に効果的です。

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■ワイドグリップ腕立て伏せの動画とやり方

こちらがワイドグリップ腕立て伏せの模範的な動画です。肩関節への負担を防ぐため、肘が肩のラインより頭方向にこないように動作してください。

また、ワイドグリップ腕立て伏せは角度があるので手首に大きな負担がかかります。プッシュアップバーがあれば手首の角度を微調整できて便利です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ワイド腕立て伏せは肩関節保護のために、手が肩より頭側にこないように注意して行ってください。また、肩に痛みを感じないように手の置く向きを調整しましょう。

■ワイド腕立て伏せの順番と回数設定

ワイド腕立て伏せは大胸筋+三角筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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