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【チューブローイング】背筋の基本トレーニングを動画で解説

背筋のチューブトレーニングとして基本種目となるチューブローイングのやり方を、動画をまじえて解説します。

■チューブローイングが効果のある筋肉部位

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

チューブローイングは僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋といった上半身の引く筋肉全体に効果があります。なかでも、僧帽筋と広背筋中央部に効果的です。また、二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果があります。

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■チューブローイングの動画とやり方

こちらがチューブローイングの模範的な動画です。上体を後傾させて行うと刺激が長背筋群(脊柱周辺インナーマッスル)に逃げてしまいますので、上体を固定し、しっかりと肩甲骨を寄せて行ってください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブローイングは、ただ引くだけでは刺激の多くが上腕二頭筋に逃げてしまいます。僧帽筋と広背筋に負荷をかけるためには、胸を張り顎を上げることと、フィニッシュでしっかりと肩甲骨を寄せることを意識してください。

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■チューブローイングの順番と回数設定

チューブローイングは背筋の複合関節種目なので、カール系種目など上腕二頭筋トレーニングよりも先に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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