【腹筋を割る部位別筋トレ】腹直筋・腹斜筋の鍛え方と適切な体脂肪率

腹筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれの腹筋を割る筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

■目次

■腹筋の構造と作用

■腹筋を割るとは

■腹直筋上部の筋トレ

■腹直筋下部の筋トレ

■腹斜筋の筋トレ

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■腹筋の構造と作用

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●腹直筋(上部・下部)と腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)と腹横筋の四層構造で体幹を屈曲・回旋させる

腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なった四層構造をしています。

腹直筋は俗にシックスパックと呼ばれる筋肉で、体幹を屈曲させる働きがあります。

外腹斜筋は腹部前側部に位置しており、体幹を横方向に曲げたり、体幹をひねる作用があります。また、内腹斜筋は外腹斜筋を補助するように働きます。なお、この二つの筋肉を総称して、単に腹斜筋と呼ぶ場合もあります。

腹横筋は、腹筋群の最深層にあり、呼吸を補助するとともに腹部全体を支えるコルセットのような働きがあります。

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■腹筋を割るとはどういうことか

●腹筋は最初から割れている

科学的に述べれば、いわゆる「腹筋を割る」と言われる腹直筋は、その構造上はじめから割れています。一般的に腹筋が割れた状態というのは、次の通りです。

●腹筋を発達させ体脂肪率を10%前後に落とす

いわゆる腹筋を割るためには、腹直筋自体を鍛えて筋肥大させ凸凹を大きくするとともに、体脂肪を落としてその凸凹が外見上見えるようにする必要があります。

腹筋群の発達度合いにもよりますが、およそ体脂肪率10%前後で腹直筋が外見上見えるようになります。

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■腹直筋上部に効果のある筋トレ

●自重トレーニング

・フロントプランク

腹筋全体に効果的な体幹トレーニングで、腹筋トレーニングのアップに最適な体幹トレーニングがフロントプランクで、画像のような姿勢を維持する種目です。まずは30秒静止を目標に、最終的には2分を目指してください。

▼動画付き解説記事

【フロントプランク】体幹トレーニングの基本メニューのやり方

・クランチ

腹直筋トレーニングの基本となるのがクランチです。膝を90度に曲げ上半身を起こしていきますが、身体を起こしながら息を吐き、起き上がったポジションで完全に息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

身体を下ろしたときに、反動を使ったり腰を反らせたりすると、効果が低くなるだけでなく腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

▼動画付き解説記事

【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

・ジャックナイフ

クランチに足を上げる動作を加えた、さらに強度の高い腹直筋トレーニング方法がジャックナイフで、別名Vシットクランチとも言います。

身体をVの字に折り曲げたポジションで息を吐ききり、腹直筋を完全収縮させてください。

また、反動を使うと腰を痛めますので、常にゆっくりとコントロールした動作で行います。

▼動画付き解説記事

【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング

●チューブトレーニング

・チューブクランチ

トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。

▼動画付き解説記事

【チューブクランチ】漸増負荷で腹直筋を限界まで追い込む筋トレ方法を解説

●ダンベルトレーニング

・ダンベルクランチ

ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

▼動画付き解説記事

【ダンベルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるダンベル腹筋

●マシントレーニング

・ケーブルクランチ

ケーブルクランチは腹筋群のなかでも腹直筋を集中的に鍛えられる種目です。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるようにしてください。

▼動画付き解説記事

【ケーブルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるマシン筋トレ

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■腹直筋下部に効果のある筋トレ

●自重トレーニング

・レッグレイズ

腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

・リバースクランチ

体力的にレッグレイズを行うのが難しい人におすすめの、比較的強度の低い腹直筋下部トレーニングがリバースクランチです。レッグレイズと違い足の角度は固定したまま、腹筋を収縮させて足を上に持ち上げる動作に集中して行ってください。

▼動画付き解説記事

【リバースクランチ】腹直筋の自重筋トレ|レッグレイズとの違いも解説

●チューブトレーニング

・チューブレッグレイズ

トレーニングチューブの持つ漸増負荷特性で、通常のレッグレイズより強く腹直筋下部を鍛えられるのが、チューブレッグレイズです。

息を吐きながら足を持ち上げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させてください。

▼動画付き解説記事

【チューブレッグレイズ】ゴムバンドで腹筋下部を鍛える筋トレ方法

●ダンベルトレーニング

・ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、足先にダンベルを挟むことで負荷強度を大幅に上げた腹直筋下部のトレーニング方法です。

腰を反らせたり、反動を使ったりしないように注意して行ってください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルレッグレイズ】ウエイト負荷を追加した下腹部筋トレ

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■腹斜筋に効果のある筋トレ

●自重トレーニング

・サイドプランク(内外腹斜筋)

腹筋トレーニングのアップ運動としても最適で、内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングがサイドプランクです。画像のような姿勢を維持してください。まずは30秒、最終的には2分の静止を目標にしましょう。

▼動画付き解説記事

【サイドプランク】体幹側部に効果的なトレーニング方法

・クランチツイスト

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

息を吐きながら状態を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

▼動画付き解説記事

【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

・ロシアンツイスト

腹斜筋をさらに集中的に鍛えられる自重トレーニングがロシアンツイストで、足と上半身を上げた状態を維持し、そこから捻り運動だけを連続で行います。

▼動画付き解説記事

【ロシアンツイスト】腹直筋と腹斜筋に同時効果のある腹筋自重筋トレ

・ゲッコープッシュアップ

ゲッコープッシュアップは、腕立て伏せに足を使った前後の動きを加え、腹筋への効果を強化した腕立て伏せです。

▼動画付き詳細記事

【ゲッコープッシュアップ】全身を鍛える腕立て伏せバリエーションの解説

・グラスホッパープッシュアップ

グラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。

▼動画付き詳細記事

【グラスホッパープッシュアップ】腹斜筋と回旋筋も鍛えられる腕立て伏せのやり方

●チューブトレーニング

・チューブサイドベント

チューブサイドベントは腹斜筋を比較的簡単に鍛えることのできるチューブトレーニングです。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させることがポイントです。

・チューブロシアンツイスト

トレーニングチューブの漸増負荷特性を利用し、効率的に腹斜筋を鍛えられるのがチューブロシアンツイストです。

できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

●ダンベルトレーニング

・ダンベルサイドベント

ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルサイドベント】腹斜筋を集中的に鍛える筋トレ方法

・ダンベルトゥータッチレイズ

自宅でダンベルを使って行うトレーニングのなかでも非常に強度の高い種目がダンベルトゥータッチクランチです。

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【ダンベルトゥタッチクランチ】腹直筋に負荷が集中する筋トレ方法

・ダンベルウッドチョッパー

腹斜筋を斜め方向に強く刺激できるダンベルトレーニングがダンベルウッドチョッパーで、大きな動きを意識して行うことがポイントです。

また、腹斜筋の拮抗筋である腰側部のインナーマッスル・回旋筋に対しても高い効果があります。

●腹斜筋に効果のあるマシン筋トレ

・ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、トレーニングセットのあいだ常に負荷がかけ続けられるために、非常に効率的に腹斜筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

・トルソーマシンツイスト

トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

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