【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ

インクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果の高いバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■インクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

インクラインベンチプレスは大胸筋をはじめとして三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉に効果的なバーベルトレーニングですが、なかでも大胸筋上部と三角筋前部に高い効果があります。

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■インクラインベンチプレスの動画とやり方

インクラインベンチプレスの模範的な動画がこちらです。セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせてしまいがちですが、そうなると腕を押し出す軌道が通常のベンチプレスに近くなり、大胸筋上部への効果が薄れますので、最後までしっかりと背中をベンチにつけて行ってください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

インクラインベンチプレスは、インクラインベンチの角度を急にするほど効果のある部位が大胸筋の上部に移動しますが、45度以上の角度にすると三角筋が主働筋になりますので、あくまでも大胸筋上部を狙う場合は、シートの角度は45度以内にとどめてください。

また、ベンチプレスバリエーションの前に、基本となるフラットベンチプレスの基礎をしっかりと固めることをおすすめします。

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■インクラインベンチプレスの順番と回数設定

インクラインベンチプレスは、大胸筋の複合関節運動ですので、大胸筋トレーニングの序盤で行い、その後にフライ系種目・三角筋種目・上腕三頭筋種目を行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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