【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ | GLINT
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【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ

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インクラインダンベルフライは大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■インクラインダンベルフライが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

インクラインダンベルフライは大胸筋上部の内側に効果的なトレーニング方法です。

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■インクラインダンベルフライの動画とやり方

インクラインダンベルフライの模範的な動画がこちらです。ダンベルを閉じた後に、数センチ上にダンベルを押し上げる動きをするとさらに効果が高まります。

◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

インクラインダンベルフライは、腕を閉じた後にやや斜め上方に腕をさらに押し出すことにより、大胸筋上部内側を完全収縮させることが可能で、トレーニング効果も倍増します。

■インクラインダンベルフライの順番と回数設定

インクラインダンベルフライは、大胸筋の単関節運動ですので、複合関節運動の大胸筋プレス系種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用


身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

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■身体を鍛えたら食事にも気を使う


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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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