【内転筋の鍛え方】内ももを引きしめる筋トレ方法を解説

内転筋群は骨盤と大腿骨内側をつなぐインナーマッスルで鍛えることにより内ももが引き締まるだけでなく、下半身の運動能力も向上することからスポーツ競技にも重要な筋肉です。内転筋群の構造と作用、その鍛え方を動画をまじえて解説します。

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■内転筋群の構造と作用

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、その作用は股関節の内転(横に足を閉じる動き)を主体として、内旋(つま先を内向けにする動き)させる作用もあります。

この5つの筋肉のなかでも大きく、鍛える対象となるのが以下のものです。

●大内転筋

こちらが大内転筋です。

●長内転筋

こちらが長内転筋です。

●短内転筋

こちらが短内転筋です。

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■内転筋の鍛え方

内転筋は全てアダクションと呼ばれる足を閉じる動作のトレーニングで鍛えますが、使用するウエイトや器具によってやり方が異なります。以下に、代表的なアダクション種目をご紹介します。

●自重で内転筋を鍛えるサイドライイングヒップアダクション

器具を使わずに自重だけで内転筋を鍛えるやり方がサイドライイングヒップアダクションです。横向きになり、下側の足をうえに上げるというとても単純な動作です。

なお、内転筋はインナーマッスルなので高負荷で鍛えても怪我のリスクが高まるだけで効果がありません。20~30回の低負荷高反復回数でトレーニングしてください。

●椅子を使って内転筋群を鍛えるチェアヒップアダクション

床にでもある椅子を使って内転筋群を鍛えることのできる種目がチェアヒップアダクションです。先ほどのサイドライイングヒップアダクションよりかなり強度が上がります。

●ワイドスクワットも効果的

ワイドスクワットも内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。当サイト客員執筆アスリートのMIKIKO様によると、そのポイントは以下の通りです。

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「常に脚の付け根、つま先、膝の向きが一直線上にあるように気をつけましょう。膝だけ内に絞ることのないように注意してください。手は胸の前で肘をあげクロス、もしくは前に伸ばします。

ここでしっかり胸をはり背中のアーチを作りましょう。

股関節からゆっくりしゃがみ、背中のアーチが崩れそうになる手前の深さまで下ろします。この時にお尻のストレッチを感じることが大切です。」

●トレーニングチューブで内転筋群を鍛えるチューブヒップアダクション

トレーニングチューブを使って内転筋群を鍛える方法がチューブヒップアダクションです。なお、トレーニングチューブは引けば引くほど強度が上がる漸増負荷という特性があります。

●バランスボールで内転筋群を鍛えるバランスボールアダクション

バランスボールを使って内転筋群を鍛えるやり方がバランスボールアダクションです。動画は椅子に座って行っていますが、床に仰向けに寝て行ってもかまいません。

●ケーブルマシンで内転筋群を鍛えるケーブルアダクション

ケーブルマシンで内転筋群を鍛えるトレーニングがケーブルアダクションです。

●マシンで内転筋群を鍛えるマシンアダクション

内転筋群はこちらのようなアダクションマシンを使って鍛えることも可能です。

●ミスボディーフィットネストップ選手のマシンアダクション

当サイトに客員執筆をしていただいているMIKIKO様の場合は、下記のようなマシンアダクションを行っているとの事です。女性の方は、特に参考になります。

「アダクターマシンは背もたれに背中を押し付け脚を閉じると内転筋のお尻側に、背中をつけずに前のめりになり脚を閉じると内転筋の前側によく効きます。」

■トレーニング前には内転筋群のストレッチをしよう

●怪我を予防するためにも重要

内転筋群のトレーニング前には、この動画のようなストレッチをして十分に準備をしてください。急に負荷をかけると内転筋群を怪我するリスクがあります。

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