【チューブチェストフライ】大胸筋の仕上げに最適なトレーニング方法

チューブフライは、腕立て伏せなどの自重トレーニングでの大胸筋筋トレの後の仕上げトレーニングとして最適な、アイソレーション種目(単関節運動)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■チューブフライが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

チューブフライは大胸筋のなかでも大胸筋内側に効果の高いチューブトレーニングです。

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■チューブフライの動画とやり方

こちらがチューブフライの模範的な動画です。腕を完全に閉じてから、さらに数センチ前に押し出す動作を加えることで、さらに効果が高まります。

■チューブチェストフライの種類

●大胸筋上部に効果のあるインクラインチェストフライ

大胸筋上部に対して効果の高いバリエーションが、斜め上方向に腕を閉じるインクラインチューブチェストフライです。

●大胸筋下部に効果のあるデクラインチェストフライ

大胸筋下部に対して効果の高いバリエーションが、腕を斜め下に閉じる軌道のデクラインチューブチェストフライです。

●大胸筋内側に効果のあるクロスオーバーチェストフライ

大胸筋内側に対して効果の高いバリエーションが、腕を反対側までクロスさせて閉じるクロスオーバーチューブチェストフライです。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブチェストフライはただ腕を閉じるだけでなく、完全に腕を閉じたポジションから、やや両手を押し出すように動作することで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

■チューブチェストフライの順番と回数設定

チューブチェストフライは大胸筋の単関節種目なので、プレス系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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