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【ダンベルショルダープレス】三角筋の基本筋トレ種目を解説

ダンベルショルダープレスは三角筋トレーニング基本的なダンベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋に効果的なトレーニングですが、なかでも三角筋中部を中心に前部に効果の高いダンベル筋トレです。

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■スタンディングダンベルショルダープレスの動画とやり方

立って行うスタンディングダンベルショルダープレスは基本的なダンベルショルダープレスのやり方です。

膝の屈伸を使ってセルフ補助ができるメリットがありますが、それが逆にストリクトな効きを妨げるというデメリットにもなります。

膝の反動を使うのは最小限にとどめましょう。

■シーテッドダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位

反動を使えないように座って行うシーテッドダンベルショルダープレスは、よりストリクトに三角筋を鍛えることが可能です。

なお、ダンベルショルダープレス共通の注意点として、肩関節保護のため、肘が肩のラインより後ろにならないようにしてください。

また、肩に違和感などがある場合は、こちらの動画のようなハンマーグリップでのダンベルショルダープレスもおすすめです。

また、こちらの動画はアーノルドシュワルツネガー氏が考案した「アーノルドプレス」と呼ばれるバリエーションで、回旋運動を加えながらダンベルショルダープレスを行うことで、より三角筋を全体的にまんべんなく鍛えられるバリエーションです。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルショルダープレスは、肘関節が体幹背面側にくるようなフォームで行うと、肩関節に大きな負担がかかります。肘が常に体幹前側に繰るようなフォームで行ってください。

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■ダンベルショルダープレスの順番と回数設定

ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋の複合関節種目ですので、大胸筋トレーニングの後、三角筋や上腕三頭筋の単関節運動の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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