【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

斜め懸垂は、懸垂が苦手な筋トレ初心者や女性でも簡単に行える背筋の総合トレーニングです。その自宅で机を使った2種類のやり方を動画をまじえて解説します。

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■斜め懸垂が効果のある筋肉部位

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

斜め懸垂は、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋などの上半身の引く筋肉に効果があります。

順手斜め懸垂では、広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋の順に効果があり、逆手斜め懸垂では上腕二頭筋→僧帽筋→広背筋の順に効果的です。

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■順手斜め懸垂の動画とやり方

順手斜め懸垂は、このように机の下に潜り込んで行うことができます。胸を張り、身体を持ち上げながら肩甲骨を寄せることで背筋群が完全収縮します。

■逆手斜め懸垂の動画とやり方

逆手斜め懸垂は、先ほどとは逆に身体を構えることで行うことが可能です。あまり肩甲骨を寄せずに行うと上腕二頭筋に、肩甲骨を寄せて行うと僧帽筋に効果的です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

斜め懸垂は男性にとってはそれほど負荷の高いトレーニングではありませんので、しっかりと効かせるためには動作スピードを落とし、身体を引き上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切です。

■斜め懸垂の順番と回数設定

斜め懸垂は背筋の複合関節種目なので、カール系など上腕二頭筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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