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【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきの種目

バランスに手をついて腕立て伏せを行うバランスボール腕立て伏せは、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として働くので、腕立て伏せが苦手な筋トレ初心者や女性に最適なバランスボール筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。

■バランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

バランスボール腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋といった上半身の押す作用の筋肉に効果があります。

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■バランスボール腕立て伏せの動画とやり方

こちらがバランスボール腕立て伏せの模範的な動画です。

背すじを真っ直ぐに保つことに気をつけ、バランスボールの反発力を上手く利用してテンポよく行いましょう。

また、バランスボール腕立て伏せは女性のバストアップ&二の腕ダイエットにもたいへん効果的です。

女性のシェイプアップトレーニングの場合、20回の反復回数を1セットの目安にしてください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バランスボール腕立て伏せを行ううちに、筋力がついてきたら、バランスボールの反発力を徐々につかわないように、反動を抑えるように動作をしていってください。

■バランスボール腕立て伏せの順番と回数設定

バランスボール腕立て伏せは大胸筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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