【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきのプッシュアップのやり方 | GLINT
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【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきのプッシュアップのやり方

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バランスに手をついて腕立て伏せを行うバランスボール腕立て伏せは、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として働くので、腕立て伏せが苦手な筋トレ初心者や女性に最適なバランスボール筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。

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■バランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

バランスボール腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋といった上半身の押す作用の筋肉に効果があります。

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■バランスボール腕立て伏せの動画とやり方

こちらがバランスボール腕立て伏せの模範的な動画です。

背すじを真っ直ぐに保つことに気をつけ、バランスボールの反発力を上手く利用してテンポよく行いましょう。

また、バランスボール腕立て伏せは女性のバストアップ&二の腕ダイエットにもたいへん効果的です。

女性のシェイプアップトレーニングの場合、20回の反復回数を1セットの目安にしてください。

◆バランスボール腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、手をバランスボールの両端につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

バランスボールの反発力を使うと筋力の補助になるほか、一回一回揺れを止めるようにすると体幹インナーマッスルも鍛えられます。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バランスボール腕立て伏せを行ううちに、筋力がついてきたら、バランスボールの反発力を徐々につかわないように、反動を抑えるように動作をしていってください。

■バランスボール腕立て伏せの順番と回数設定

バランスボール腕立て伏せは大胸筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用


身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

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■身体を鍛えたら食事にも気を使う


筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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