【サイドプランク】体幹側部に効果的なトレーニング方法 | GLINT
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【サイドプランク】体幹側部に効果的なトレーニング方法

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体幹側部に効果の高い体幹トレーニングの種目であるサイドプランクについて、動画をまじえて解説します。

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■サイドプランクが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

サイドプランクは、腹筋群のなかでも体側に位置する外腹斜筋と内腹斜筋に効果的な体幹トレーニングメニューです。

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■サイドプランクの動画とやり方

こちらがサイドプランクの模範的な動画です。背すじが一直線になるように静止した状態で姿勢を維持してください。

まずは片側30秒静止を目標にし、最終的には片側1~2分の静止を目指しましょう。

サイドプランクは、腹筋運動の苦手な女性にも簡単で効果的なトレーニング方法ですので、ぜひチャレンジしてください。

◆サイドプランクのやり方と動作ポイント

①床に横向きになり、肘をついて背すじを伸ばして構える

②そのまま腰を上げたり下げたりせずに静止する

③静止中は鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を行う

◆ワンポイントアドバイス

肘を伸ばして手をついて行うことで強度を上げることが可能です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

サイドプランクは動的な通常の筋トレと違い、体幹トレーニングと呼ばれる静的な筋トレです。しっかりと静止し、鼻から息を吸い口から息を吐く「腹式呼吸」で行ってください。

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■サイドプランクの順番と負荷設定

サイドプランクは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、はじめは30秒静止から始め、最終的には2分の静止を1セットにするとよいでしょう。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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