【部位別器具なし筋トレ】自宅で0円で全身を鍛える8つのメニュー

男らしく身体を鍛えていきたい、でも費用がかかるはちょっと…という方におすすめの自宅で器具なしででき、全身を鍛えることのできる筋トレメニューを8種目厳選し、動画とともにご紹介します。

■全身の主な筋肉8つを知る

まずは、全身の筋肉のなかでも筋トレの対象となる8つの筋肉をご紹介します。この8つの筋肉をしっかり鍛えれば、問題なく「いい身体」になることができます。

①胸の筋肉:大胸筋

大胸筋は胸の筋肉で、この部位を鍛えると逞しい胸板になります。まず初心者の方が鍛えたい部位です。腕を前や下に押し出す作用があります。

②肩の筋肉:三角筋

肩の筋肉が三角筋で、この筋肉を鍛えると肩幅が増し、逆三角形の身体になります。腕を上に押し出す作用があります。

③腕の後側の筋肉:上腕三頭筋

腕の後ろ側の筋肉が上腕三頭筋です。この筋肉は上腕で最大の体積があり、鍛えることで効率的に腕を太くするすることができます。肘関節を伸ばす作用があります。

①・②・③の三つの筋肉は連動して動くため、上半身の押す作用の筋肉群と呼ばれています。

④腹の筋肉:腹筋群

腹の筋肉が腹筋群で、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。シックスパックになるために鍛えることが不可欠です。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

⑤腰の筋肉:長背筋

腰の筋肉が、長背筋群と総称される背骨を支える筋肉で、脊柱起立筋などが含まれます。この筋肉を鍛えると、背すじの伸びた美しい姿勢になります。腹筋群と拮抗し、背すじを伸ばしたり、姿勢を維持する作用があります。

④・⑤の筋肉を一般的に体幹の筋肉と呼びます。

⑥下半身の筋肉:大腿筋

太ももの筋肉が、前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングスです。これらの筋肉を鍛えると代謝が向上するとともに成長ホルモンの分泌が促進され、より上半身の筋肉も発達しやすくなります。

⑥の筋肉を一般的には下半身の筋肉とも呼びます。

⑦背中の筋肉:僧帽筋・広背筋

背中の上部には僧帽筋と広背筋の二つの大きな筋肉があり、これらは上半身で最大の筋肉です。僧帽筋を鍛えると厚みのある上半身になり、広背筋を鍛えると広がりのある逆三角形の身体になります。

僧帽筋は下から、広背筋は上や前から腕を引く作用があります。

⑧腕の前側の筋肉:上腕二頭筋

腕の前側の筋肉が上腕二頭筋で、俗に力こぶの筋肉とも呼ばれます。この筋肉を鍛えると見た目に逞しい腕になります。肘を曲げる作用があります。

⑦・⑧の筋肉は連動して動くため、上半身の引く作用の筋肉群とも呼ばれています。

なお、さらに詳しい筋肉名称と作用は、下記の筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。

▼関連記事

【筋肉名称デジタル図鑑】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法

■効率的な一週間の器具なし筋トレメニュー&プログラム

それでは、ここからは、先に解説した全身の主な各筋肉部位に効果的な器具なし筋トレメニューを、一週間の具体的なプログラムを例示しながらご紹介していきます。

各曜日のセット数は体力に合わせて増減していただいて結構ですが、曜日と鍛える部位の組み合わせは、各筋肉の連動性や効率的な超回復を考慮して組んでいますので、そのまま実施されることをおすすめします。

●月曜日:上半身の押す筋肉の器具なし筋トレメニュー

①大胸筋には腕立て伏せ

こちらが腕立て伏せの模範的な動画です。背すじを伸ばし、手が常に肘の真下にくるように動作してください。

また、身体を押し上げた位置で、やや顎を引くと大胸筋が最大収縮し効果が高まります。

※15回×3セットを行ってください

▼関連記事

【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的な正しいフォーム・コツ

【大胸筋の部位別筋トレ】上部・下部・内側・外側の鍛え方を器具別に完全解説

②三角筋にはパイクプッシュアップ

三角筋に効果的な器具なし筋トレがパイクプッシュアップです。腰を大きく曲げ、身体に対して腕を上に押し出す軌道で動作することで三角筋に負荷を加えられます。

※15回×2セットを行ってください。

▼関連記事

【肩・三角筋の部位別筋トレ】三角筋前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方

③上腕三頭筋にはダイヤモンド腕立て伏せ

上腕三頭筋に効果的な器具なし筋トレがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指でダイヤモンド形を作ることで、手首に負担がなく、なおかつ上腕三頭筋に最適な負荷がかかる軌道になります。

※15回×2セットを行ってください。

▼関連記事

【上腕三頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭(内外側頭)のそれぞれに効果的な鍛え方

●火曜日:体幹の筋肉の器具なし筋トレメニュー

④腹筋にはクランチツイスト

腹筋全体にとても効果の高い器具なし筋トレが、こちらのクランチツイストです。息を吐きながら身体を起こし、一番上で完全に息を吐ききるとともに顎を引き、腹筋群を完全に収縮させましょう。

※20回×3セットを行ってください。

▼関連記事

【腹筋を割る部位別筋トレ】腹直筋・腹斜筋の鍛え方と適切な体脂肪率

⑤長背筋にはバックエクステンション

長背筋に効果の高い器具なし筋トレがバックエクステンションです。腰を痛めないためにも、反動を使わずゆっくりとした動作で行いましょう。

※20回×3セットを行ってください。

▼関連記事

【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

●水曜日:下半身の筋肉の器具なし筋トレメニュー

⑥下半身には自重スクワット

下半身の筋肉に非常に大きな効果がある器具なし筋トレが自重スクワットです。膝を痛めないためにも、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、胸を張りやや斜め後ろにしゃがむようにしましょう。

※20回×3セットを行ってください。

▼関連記事

【自重スクワット】正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

【下半身の部位別筋トレ】大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の鍛え方

●木曜日:体幹の筋肉の器具なし筋トレメニュー

木曜日は火曜日と同じメニューですが、それぞれ若干異なるバリエーションの動画をご紹介しておきます。

④腹筋にはクランチツイスト

⑤長背筋にはバックエクステンション

●金曜日:上半身の引く筋肉の器具なし筋トレメニュー

⑦背筋には順手斜め懸垂

僧帽筋と広背筋に効果的な器具なし筋トレが順手斜め懸垂です。懸垂は通常は器具がいりますが、この動画のように机を流用して行うことが可能です。しっかりと肩甲骨を寄せて、背筋群を最大収縮させるようにしましょう。

※15回×3セットを行ってください。

▼関連記事

【背筋の部位別筋トレ】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説

⑧上腕二頭筋には逆手斜め懸垂

上腕二頭筋に効果的な器具なし筋トレが、先ほどとは机に対して身体の上下を逆にして行う逆手斜め懸垂です。肩甲骨はよせず背筋群をなるべく使わないことで、上腕二頭筋に対する負荷が強まります。

※15回×3セットを行ってください。

▼関連記事

【上腕二頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭それぞれに効果的な鍛え方

■身体を鍛えたら食事もしっかりと

筋トレを頑張ったら、それだけで満足せずに成果を出せる食事を摂るように心がけましょう。身体作りは「筋トレ:食事」=「4:6」とも言われるほど食事は大切な要素です。

筋トレ効果を上げる食事メニューに関しては下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

また、さらに成果を出したい方は、プロテイン・アミノ酸などの基本的なサプリメントも摂取をするとよいでしょう。

▼関連記事

【筋トレ用プロテイン・筋肉サプリ】各メーカ別一覧と摂取の仕方やタイミング

■この記事を読んだ方におすすめの記事

【自宅筋トレ三大器具&メニュー】女性や初心者でも簡単にできるプログラム

【部位別バランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身を美しく鍛えるメニュー

▼さらに詳しい自重トレーニング

【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる最強種目

スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

フォローする