アンダーアーマーアウトレット

【部位別器具なし自重筋トレ】自宅で0円で全身を鍛える8つのメニュー

トレーニング情報について調べる

男らしく身体を鍛えていきたい、でも費用がかかるはちょっと…という方におすすめの自宅で器具なしででき、全身を鍛えることのできる筋トレメニューを8種目厳選し、そのやり方とポイントをご紹介します。

スポンサーリンク

■全身の主な筋肉8つを知る

まずは、全身の筋肉のなかでも筋トレの対象となる8つの筋肉をご紹介します。この8つの筋肉をしっかり鍛えれば、問題なく「いい身体」になることができます。

①胸の筋肉:大胸筋


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋は胸の筋肉で、この部位を鍛えると逞しい胸板になります。まず初心者の方が鍛えたい部位です。腕を前や下に押し出す作用があります。

②肩の筋肉:三角筋


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

肩の筋肉が三角筋で、この筋肉を鍛えると肩幅が増し、逆三角形の身体になります。腕を上に押し出す作用があります。

③腕の後側の筋肉:上腕三頭筋


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

腕の後ろ側の筋肉が上腕三頭筋です。この筋肉は上腕で最大の体積があり、鍛えることで効率的に腕を太くするすることができます。肘関節を伸ばす作用があります。

①・②・③の三つの筋肉は連動して動くため、上半身の押す作用の筋肉群と呼ばれています。

④腹の筋肉:腹筋群


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

腹の筋肉が腹筋群で、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。シックスパックになるために鍛えることが不可欠です。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

⑤腰の筋肉:長背筋


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

腰の筋肉が、長背筋群と総称される背骨を支える筋肉で、脊柱起立筋などが含まれます。この筋肉を鍛えると、背すじの伸びた美しい姿勢になります。腹筋群と拮抗し、背すじを伸ばしたり、姿勢を維持する作用があります。

④・⑤の筋肉を一般的に体幹の筋肉と呼びます。

⑥下半身の筋肉:大腿筋


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

太ももの筋肉が、前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングスです。これらの筋肉を鍛えると代謝が向上するとともに成長ホルモンの分泌が促進され、より上半身の筋肉も発達しやすくなります。

⑥の筋肉を一般的には下半身の筋肉とも呼びます。

⑦背中の筋肉:僧帽筋・広背筋


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

背中の上部には僧帽筋と広背筋の二つの大きな筋肉があり、これらは上半身で最大の筋肉です。僧帽筋を鍛えると厚みのある上半身になり、広背筋を鍛えると広がりのある逆三角形の身体になります。

僧帽筋は下から、広背筋は上や前から腕を引く作用があります。

⑧腕の前側の筋肉:上腕二頭筋


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

腕の前側の筋肉が上腕二頭筋で、俗に力こぶの筋肉とも呼ばれます。この筋肉を鍛えると見た目に逞しい腕になります。肘を曲げる作用があります。

⑦・⑧の筋肉は連動して動くため、上半身の引く作用の筋肉群とも呼ばれています。

なお、さらに詳しい筋肉名称と作用は、下記の筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。

▼関連記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

-------【人気記事PR】-------
---------------------

■効率的な一週間の器具なし筋トレメニュー&プログラム

それでは、ここからは、先に解説した全身の主な各筋肉部位に効果的な器具なし筋トレメニューを、一週間の具体的なプログラムを例示しながらご紹介していきます。

各曜日のセット数は体力に合わせて増減していただいて結構ですが、曜日と鍛える部位の組み合わせは、各筋肉の連動性や効率的な超回復を考慮して組んでいますので、そのまま実施されることをおすすめします。

●月曜日:上半身の押す筋肉の器具なし筋トレメニュー

①大胸筋には腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉全体に効果の高いトレーニング種目です。背すじを伸ばし、手が常に肘の真下にくるように動作してください。

また、身体を押し上げた位置で、やや顎を引くと大胸筋が最大収縮し効果が高まります。

※15回×3セットを行ってください

▼動画付き解説記事

【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的な正しいフォーム・コツ

また、強度を上げたい場合は足上げ腕立て伏せを、強度を下げたい場合は膝つき腕立て伏せを行ってください。

▼動画付き解説記事

【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

②三角筋にはパイクプッシュアップ

三角筋に効果的な器具なし筋トレがパイクプッシュアップです。腰を大きく曲げ、身体に対して腕を上に押し出す軌道で動作することで三角筋に負荷を加えられます。

※15回×2セットを行ってください。

▼動画付き解説記事

【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

③上腕三頭筋にはダイヤモンド腕立て伏せ

上腕三頭筋に効果的な器具なし筋トレがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指でダイヤモンド形を作ることで、手首に負担がなく、なおかつ上腕三頭筋に最適な負荷がかかる軌道になります。

※15回×2セットを行ってください。

▼動画付き解説記事

【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

●火曜日:体幹の筋肉の器具なし筋トレメニュー

④腹筋にはクランチツイスト

腹筋全体にとても効果の高い器具なし筋トレが、こちらのクランチツイストです。息を吐きながら身体を起こし、一番上で完全に息を吐ききるとともに顎を引き、腹筋群を完全に収縮させましょう。

※20回×3セットを行ってください。

▼動画付き解説記事

【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

⑤長背筋にはバックエクステンション

長背筋に効果の高い器具なし筋トレがバックエクステンションです。腰を痛めないためにも、反動を使わずゆっくりとした動作で行いましょう。

※20回×3セットを行ってください。

▼動画付き解説記事

【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

●水曜日:下半身の筋肉の器具なし筋トレメニュー

⑥下半身には自重スクワット

下半身の筋肉に非常に大きな効果がある器具なし筋トレが自重スクワットです。膝を痛めないためにも、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、胸を張りやや斜め後ろにしゃがむようにしましょう。

※20回×3セットを行ってください。

▼動画付き解説記事

【自重スクワット】正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

●木曜日:体幹の筋肉の器具なし筋トレメニュー

木曜日は火曜日と同じメニューですが、それぞれ若干異なるバリエーションの動画をご紹介しておきます。

④腹筋にはクランチツイスト

⑤長背筋にはバックエクステンション

●金曜日:上半身の引く筋肉の器具なし筋トレメニュー

⑦背筋には順手斜め懸垂

僧帽筋と広背筋に効果的な器具なし筋トレが順手斜め懸垂です。懸垂は通常は器具がいりますが、この図のように机を流用して行うことが可能です。しっかりと肩甲骨を寄せて、背筋群を最大収縮させるようにしましょう。

※15回×3セットを行ってください。

⑧上腕二頭筋には逆手斜め懸垂

上腕二頭筋に効果的な器具なし筋トレが、先ほどとは机に対して身体の上下を逆にして行う逆手斜め懸垂です。肩甲骨はよせず背筋群をなるべく使わないことで、上腕二頭筋に対する負荷が強まります。

※15回×3セットを行ってください。

▼動画付き解説記事

【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

■ワンランク上の器具なし筋トレ

ここまでは、初心者の方が簡単に取り組める器具なし自重トレーニングをご紹介してきましたが、ここからはワンランク上の強度の高いトレーニングや、特定の筋肉部位を集中的に鍛えられる種目を、筋肉部位別にご紹介していきます。

●上半身の押す筋肉の高強度器具なし筋トレ

・大胸筋の高強度トレーニング:ディップス

自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に集中的な効果の高い種目がディップスです。器具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。

▼動画付き解説記事

【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

●三角筋の高強度トレーニング:逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは三角筋と上腕三頭筋を高負荷で鍛えられる種目ですが、難易度が高いためパイクプッシュアップ→足上げパイクプッシュアップという段階で練習するのがおすすめです。

また、肩関節に強い負担がかかりますので、肘が体幹より背面側にならないように注意してください。

▼動画付き記事

【逆立ち腕立て伏せ】できるようになる段階的筋トレプログラムを解説

・上腕三頭筋に負荷が集中する:ベンチディップス

上腕三頭筋に負荷を集中できる器具なしトレーニングがベンチディップスです。肘をできるだけ閉じて行うことで、効率的に上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

器具がなくても、自宅の椅子を二つ流用すれば行うことが可能です。

●上半身の引く筋肉の高強度器具なし筋トレ

・広背筋側部に負荷が集中する:タオルプル

特別な器具がなくても、図のように自宅にあるタオルを使って広背筋上側部を鍛えることも可能です。

胸を張り、肩甲骨を寄せるとともに、両手を強く外側に向け力を入れ、タオルに常にテンションがかかった状態で引き下げてください。

●体幹の高強度器具なし筋トレ

・腹筋の高強度トレーニング:ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグはブルースリー自身が発案・考案者とされる腹筋運動のなかでも最高強度を誇るトレーニング方法です。腹筋群以外にも上半身を引き寄せ固定するため、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【ドラゴンフラッグ】最強の体幹トレーニングのやり方のコツを解説

・長背筋の高強度トレーニング:バックブリッジプッシュアップ

バックブリッジプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは正反対でブリッジを作って行う自重トレーニング方法です。脊柱起立筋を中心とした長背筋群全体に高い効果があります。

▼動画付き解説記事

【バックブリッジプッシュアップ】全身を鍛える特殊筋トレを解説

●下半身の筋肉の高強度器具なし筋トレ

・大腿四頭筋に負荷が集中する:シシースクワット

大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできる特殊なスクワットがシシースクワットです。慣れないうちは転倒を防ぐため、柱などを軽く保持して行うと安全です。

足は肩幅以上には開かず、膝を並行に保って動作するのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ

・下半身の筋肉の高強度トレーニング:プッシュアップジャンプ

ジャンププッシュアップは、立ち上がってジャンプする動作のなかで下半身全ての筋肉が高強度で鍛えられるとともに、腕立て伏せ動作で大胸筋・三角筋・上腕三頭筋も鍛えることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ジャンププッシュアップ】全身を爆発動作で鍛えるハイブリッド自重筋トレ

■米国式囚人トレーニング

世界最強の自重トレーニングとも呼ばれているのが、アメリカの囚人発祥の筋トレ方法である「囚人トレーニング」です。そのメソッドは、全身を連動性から6つの部位に分け、それぞれを鍛えるBIG6種目を強度別にステップ1~10まで設定し、段階的に肉体を強化していくというものです。

詳しくは、下記の記事に動画とともにまとめましたので、是非ご参照ください。

▼関連記事

■身体を鍛えたら食事もしっかりと

筋トレを頑張ったら、それだけで満足せずに成果を出せる食事を摂るように心がけましょう。身体作りは「筋トレ:食事」=「4:6」とも言われるほど食事は大切な要素です。

筋トレ効果を上げる食事メニューに関しては下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

また、さらに成果を出したい方は、プロテイン・アミノ酸などの基本的な栄養を補う食品も摂取をするとよいでしょう。

▼関連記事

【筋トレ用プロテイン・栄養を補う食品】各メーカ別一覧比較カタログ

【自重トレーニングとプロテイン】必要かどうかは筋トレ目的により異なる

■筋トレについて調べる


■この記事を読んだ方におすすめの記事

【自宅筋トレ三大器具&メニュー】女性や初心者でも簡単にできるプログラム

▼さらに詳しい自重トレーニング

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

シェアする

フォローする