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【マシンレッグエクステンション】大腿四頭筋の仕上げジム種目を解説

大腿四頭筋の仕上げ種目として非常に有効なマシンレッグエクステンションのやり方を動画をまじえて解説します。

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■マシンレッグエクステンションが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

マシンレッグエクステンションは、太もも前面に位置し、膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)に対して効果があります。

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■マシンレッグエクステンションの動画とやり方

こちらがマシンレッグエクステンションの模範的な動画です。脚を伸ばしたポジションでつま先を手前に曲げる意識をすると、さらに効果が高まります。

▼コラム記事

【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる?大腿筋・下腿筋との連動性が大切

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

マシンレッグエクステンションは、後方に上半身を傾けると楽に動作ができますが、これは腹筋群も使って動作をすることになるからです。大腿四頭筋をストリクトに追い込むためには、上半身は後傾させず、膝から先の屈伸動作のみに集中して行うことが大切です。

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■マシンレッグエクステンションの順番と回数設定

マシンレッグエクステンションは大腿四頭筋の単関節種目なので、下半身の複合運動種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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