【ハックスクワット】大腿四頭筋に負荷が集中するマシン筋トレ | GLINT
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【ハックスクワット】大腿四頭筋に負荷が集中するマシン筋トレ

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ハックスクワットはマシンに体重をあずけ、斜め後ろ方向に立ち上がることで大腿四頭筋に負荷を集中させることのできるマシン筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■ハックスクワットが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

ハックスクワットは、太もも前面に位置し、膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)に対して効果があります。

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■ハックスクワットの動画とやり方

こちらがハックスクワットの模範的な動画です。膝が相対的につま先よりも前に出ないように構えてください。また、膝関節保護のため、両方の膝が常に平行を保つように動作を心がけましょう。

◆ハックスクワットのやり方と動作ポイント

①膝がつま先よりも前に出ないように気をつけて構える

②膝を伸ばし、ウエイトを押し上げながら立ち上がる

③立ち上がったら、膝をしっかりと伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

反動を使って動作を行うと、膝関節に負担がかかりますので注意してください。

なお、スミスマシンにもたれるようにしてスクワットを行うことで、ハックスクワットと同様の効果が得られます。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ハックスクワットはつい高重量を追求してしまいますが、浅い動作で行うくらいならば、軽めの重量でしっかりと膝が90度以上に曲がるまで深い動作で行ったほうが効果的です。

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■ハックスクワットの順番と回数設定

ハックスクワットは、下半身の高重量複合関節種目ですので、下半身トレーニングの最初に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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