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【バーベルサイドランジ】内転筋群に効果の高いトレーニング方法

脚を閉じる(内転させる)筋肉である内転筋群に効果的なバーベルサイドランジのやり方を動画をまじえて解説します。

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■バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

サイドランジは脚を横向きに閉じる(内転作用)のある内転筋群に対して効果の高いトレーニング方法です。なお、内転筋群は大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋から構成されています。

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■バーベルサイドランジの動画とやり方

こちらがバーベルサイドランジの模範的な動画です。このトレーニングの対象となる内転筋群はインナーマッスルですので、高負荷で鍛えるものではありません。軽めの重量設定で片足15回ずつほどの高反復回数で鍛えていきましょう。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バーベルサイドランジは、横方向の移動距離が長いのでスクワットラックで行うのが困難になります。安全のため無理な高重量で行わず、動作速度をゆっくりと丁寧にすることで効かせるようにしてください。

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■バーベルサイドランジの順番と回数設定

バーベルサイドランジは下半身の複合関節種目なので、大腿四頭筋やハムストリングスの単関節種目の前に行うようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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