【バーベルスクワット】下半身全体に効果の高いキングオブトレーニング

下半身全体に効果が高く、キングオブトレーニングとも称される筋トレBIG3の一つ、バーベルスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。

■バーベルスクワットが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋

まず、バーベルスクワットの主働筋である大腿四頭筋に対して高い効果があります。

●ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)

バーベルスクワットは、大腿四頭筋の拮抗筋で太もも裏側二位置する膝関節を屈曲させる作用のあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対しても大きな効果があります。

特に、しゃがむ動作をゆっくり行うと刺激がハムストリングスに集中します。

●大臀筋・中臀筋・小臀筋

また、バーベルスクワットは股関節を伸展させる作用のある臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)に対しても高い効果があります。

特に、立ち上がった時に両膝を伸ばし、かかとを浮かせて臀筋群を最大収縮させる意識で行うと効果が倍増します。

●下腿三頭筋・腸腰筋群

さらに、バーベルスクワットは二次的にふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋や、股関節を屈曲させる作用のある腸腰筋群にも効果があります。

これら下半身の筋肉全てに効果があることが、バーベルスクワットがキングオブトレーニングと呼ばれる所以です。

■バーベルスクワットの動画とやり方

バーベルスクワットの正しいやり方が視覚的にわかりやすくまとめられているのがこちらの動画です。

スワット系種目の基本的なフォームを図解したのがこちらです。動画と上図を参考に安全にバーベルスクワットを行ってください。

なお、危険防止のため、スクワットはくれぐれもセーフティーバーを装備したスクワットラックやパワーラックで行うことを推奨します。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バーベルスクワットは、かなりの高重量トレーニングになりますので、安全のため必ずスクワットラックのセーフティー範囲で行ってください。また、補助者をつけて行うことを強くおすすめします。

■バーベルスクワットの順番と回数設定

バーベルスクワットは下半身の高負荷複合関節種目なので、全ての下半身トレーニングの最初に行うようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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