【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ | GLINT
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【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ

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自重スクワットのバリエーションの一つで、大腿四頭筋に負荷を集中させるシシースクワットのやり方を動画をまじえて解説します。

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■シシースクワットが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

シシースクワットは下半身の筋肉群のなかでも最大の筋肉で、太もも前面に位置して膝関節を伸展させる作用を持つ大腿四頭筋に効果の高い自重トレーニングです。

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■シシースクワットの動画とやり方

こちらがシシースクワットの模範的な動画です。動作に慣れるまでは、柱などを片手で保持して行いましょう。

◆シシースクワットのやり方と動作ポイント

①柱などにつかまり、背すじを伸ばして構える

②上半身を反らせ、のけぞるようにしてしゃがんでいく

③膝が90度になるまでしゃがんだら、同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス

動作がやりにくい場合は、前後に少し足をずらして構えてください。

また、何かにつま先を引っ掛けて行えば、極端にのけぞらなくても大腿四頭筋に刺激を集中させることが可能です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

シシークワットは慣れるまではつま先に体重を乗せて行うとバランスがとりやすいですが、慣れてきたらかかとに体重を乗せることで、さらに大腿四頭筋に対する負荷を集中させることが可能です。

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■シシースクワットの順番と回数設定

シシースクワットは、大腿四頭筋の単関節種目に近い動作ですので、複合関節運動の通常スクワット系トレーニングの後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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