【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる

広背筋や僧帽筋に効果的なマシントレーニング種目のケーブルラットプルダウンは、グリップの仕方やケーブルアタッチメントの種類によって効果のある筋肉部位が変化します。そのバリエーションをご紹介します。

■ラットマシンプルダウンが効果のある筋肉部位

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●主に広背筋・僧帽筋に効果があり二次的に長背筋と上腕二頭筋にも効果がある

ラットプルダウンは、上半身の引く動作をする筋肉群に対して効果があります。なかでも、僧帽筋と広背筋に対する効果が高く、二次的に長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)や上腕二頭筋にも効果があります。

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■ラットプルダウンのバリエーションと効果のある筋肉部位

●ワイドグリップラットプルダウン

最も基本的なラットプルダウンがこちらの動画のノーマルワイドグリップでのラットプルダウンです。特に広背筋の側部に効果的です。胸を張り、しっかりと肩甲骨を寄せるとともにやや視線を上に向けて行ってください。

●ナローグリップラットプルダウン

ノーマルグリップで手幅を狭めたナローラットプルダウンは広背筋の中央部および僧帽筋に効果の高いバリエーションです。

●パラレルグリップラットプルダウン

パラレルグリップのアタッチメントを用いて行うラットプルダウンは僧帽筋に効果の高い方法です。また、上腕二頭筋長頭や上腕筋にも高い効果があります。

●リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップのラットプルダウンは、広背筋中央部や僧帽筋に効果があるだけでなく、上腕二頭筋短頭にも効果の高いバリエーションです。

▼ケーブルアタッチメントの詳細情報

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ラットプルダウンは、腕を引ききったポイントから、さらに胸を突き出しながら肩甲骨を寄せることで、広背筋が完全収縮し効果が倍増します。また、首と背筋群の連動性から、必ず顎を上げて引いてくるようにしてください。

■ラットプルダウンの順番と回数設定

ラットプルダウンは背筋の複合関節種目なので、他の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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