チューブトレーニングのやり方を、胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身の筋肉部位別に、具体的な筋トレメニューを解説します。
トレーニングチューブ(レジスタンスバンド)を使ったチューブトレーニングはコンパウンド種目(複合関節運動)である自重トレーニングの仕上げ筋トレとして自宅でも簡単にできて最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。
■目次
▶ ■チューブトレーニングの長所短所
▶ ■全身の筋肉の部位わけ
▶ ■大胸筋のチューブトレーニング
▶ ■三角筋のチューブトレーニング
▶ ■上腕三頭筋のチューブトレーニング
▶ ■僧帽筋のチューブトレーニング
▶ ■広背筋のチューブトレーニング
▶ ■上腕二頭筋のチューブトレーニング
▶ ■腹筋群のチューブトレーニング
▶ ■長背筋群のチューブトレーニング
▶ ■腸腰筋群のチューブトレーニング
▶ ■内転筋群のチューブトレーニング
▶ ■大腿四頭筋のチューブトレーニング
▶ ■ハムストリングスのトレーニング
▶ ■臀筋群のチューブトレーニング
■チューブトレーニングのメリット・デメリット
●自重トレーニングの仕上げに最適だが強度が弱い
チューブトレーニングは単一の筋肉にターゲットを絞ったアイソレーション種目(単関節運動)の種目が豊富なので、コンパウンド種目(複合関節運動)しかない自重トレーニングの仕上げとして最適です。
反面、負荷を上げるのに限界があるため、それだけでは筋肥大トレーニングにはむきません。なお、低負荷高反復回数で行うダイエットトレーニングでは、チューブトレーニングだけでも効果があります。
■全身の筋肉をグループに分ける
●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉
トレーニングメニューの解説に入る前に、まずは全身の主な筋肉と動作による部位わけを覚えましょう。全身の筋肉は大きく以下のように分けられます。
○上半身の押す筋肉
・胸の筋肉
大胸筋(上部・下部・内側・外側)
・肩の筋肉
三角筋(前部・中部・後部)
・腕の後側の筋肉
上腕三頭筋(長頭・内外側頭)
○上半身の引く筋肉
・背中の筋肉
僧帽筋(上部・下部)
広背筋(中央部・中部)
・腕の前側の筋肉
上腕二頭筋(長頭・短頭)
○体幹の筋肉
・腹の筋肉
腹筋群(腹直筋・内外腹斜筋・腹横筋)
・腰の筋肉
長背筋群(最長筋・脊柱起立背筋など)
・股関節の筋肉
腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)
内転筋(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)
○下半身の筋肉
・腿の前側の筋肉
大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)
・腿の後側の筋肉
ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
・尻の筋肉
臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)
なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。
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【筋肉名称デジタル図鑑】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法
■大胸筋のチューブトレーニング
●大胸筋全体に効果的なチューブチェストプレス
大胸筋全体に効果的なのが、こちらのような、ほぼ水平に腕を押し出すチューブチェストプレスです。
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●大胸筋全体を縦方向に刺激するチューブプルオーバー
チューブプルオーバーは肘の角度によって大胸筋から広背筋まで効果のある特殊なトレーニング方法ですが、大胸筋をターゲットにする場合は、肘をやや曲げて意識を胸に集中することで効かせることが可能です。
●大胸筋上部に効果的なインクラインチューブプレス
斜め上方向に腕を押し出すインクラインチェストプレスは、大胸筋の上部に高い効果があります。
●大胸筋下部に効果的なデクラインチューブプレス
逆に、斜め下方に腕を押し出すデクラインチューブプレスは、大胸筋の下側を集中的に鍛えることが可能です。
●大胸筋内側に効果的なチューブフライ
大胸筋内側に効果の高いチューブ筋トレがチューブチェストフライです。腕を閉じた後に、さらに前方へ手を押し出すイメージで動作すると大胸筋が完全収縮し効果が高まります。
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●大胸筋内側を追い込むクロスオーバーチューブフライ
大胸筋内側を集中的に鍛えられるのがクロスオーバーチューブフライです。
■三角筋のチューブトレーニング
●三角筋全体に効果的なチューブショルダープレス
三角筋全体に効果のある基本種目がチューブショルダープレスです。
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●三角筋前部に効果的なチューブフロントレイズ
チューブフロントレイズは三角筋のなかでも前部を集中して鍛えられる種目です。
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●三角筋中部に効果的なチューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに最適な種目です。
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●三角筋後部に効果的なチューブリアレイズ
チューブリアレイズは三角筋後部に特に効果的なトレーニング方法です。また、チューブフェイスプルは初心者でも効かせやすい種目としておすすめです。
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■上腕三頭筋のチューブトレーニング
●上腕三頭筋全体に効果的なチューブトライセプスエクステンション
チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋全体に負荷をかけられる基本種目です。
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■僧帽筋のチューブトレーニング
●僧帽筋全体に効果的なチューブショルダーシュラッグ
チューブショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに最適な基本種目です。
■広背筋のチューブトレーニング
●広背筋中央部に効果的なチューブローイング
チューブローイングは広背筋中央部に負荷を加えられるトレーニング方法です。チューブを取り付ける場所がなければ、伸ばした足に引っ掛けることで対応できます。
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●広背筋側部に効果的なチューブラットプル
チューブラットプルは広背筋のなかでも側部に効果が高く、逆三角形トレーニングには欠かせない種目です。
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■上腕二頭筋のチューブトレーニング
●上腕二頭筋全体に効果的なチューブカール
チューブカールは上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング方法で、グリップをノーマル・ハンマー・リバースと変えることで長頭と短頭をくまなく鍛えることが可能です。
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■腹筋群のチューブトレーニング
●腹筋群全体に効果的なチューブクランチ
腹筋群の基本的なチューブトレーニングがチューブクランチです。体幹を曲げきったポジションで完全に息を吐ききるのがポイントになります。
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■長背筋群のチューブトレーニング
●長背筋全体に効果的なチューブデッドリフト
脊柱起立筋をはじめとした長背筋群に高い効果のある種目が、チューブデッドリフトです。
■腸腰筋のチューブトレーニング
●腸腰筋全体に効果的なチューブレッグレイズ
腸腰筋群を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法はチューブレッグレイズです。二次的に腹直筋下部にも効果があります。
■内転筋のチューブトレーニング
●内転筋全体に効果的なチューブアダクション
内転筋群を鍛えるのに最適な方法が、こちらのチューブアダクションです。
■大腿四頭筋のチューブトレーニング
●大腿四頭筋全体に効果的なチューブスクワット
チューブスクワットは大腿四頭筋を中心に、下半身全体に効果のある基本種目です。
■ハムストリングスのチューブトレーニング
●ハムストリングスに効果的なチューブレッグカール
チューブレッグカールはハムストリングスから臀筋群にかけて効果的な種目で、膝を曲げきったときにつま先を伸ばす動作を加えることで、効果が倍増します。
■臀筋群のチューブトレーニング
●臀筋群に効果的なチューブヒールアップ
臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップ筋トレにもおすすめなのがチューブヒールアップです。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ買いそろえると割高になりますので、下記のようなセットになったものがおすすめです。
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■筋トレの効果を高める食事メニューとサプリメント
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