【部位別チューブトレーニング】胸筋・背筋・腹筋・下半身の筋トレ方法を解説

チューブトレーニングのやり方を、胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身の筋肉部位別に、具体的な筋トレメニューを解説します。

トレーニングチューブ(レジスタンスバンド)を使ったチューブトレーニングはコンパウンド種目(複合関節運動)である自重トレーニングの仕上げ筋トレとして自宅でも簡単にできて最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。

■目次

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

■チューブトレーニングのメリット・デメリット

●自重トレーニングの仕上げに最適だが強度が弱い

チューブトレーニングは単一の筋肉にターゲットを絞ったアイソレーション種目(単関節運動)の種目が豊富なので、コンパウンド種目(複合関節運動)しかない自重トレーニングの仕上げとして最適です。

反面、負荷を上げるのに限界があるため、それだけでは筋肥大トレーニングにはむきません。なお、低負荷高反復回数で行うダイエットトレーニングでは、チューブトレーニングだけでも効果があります。

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■全身の筋肉をグループに分ける

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

トレーニングメニューの解説に入る前に、まずは全身の主な筋肉と動作による部位わけを覚えましょう。全身の筋肉は大きく以下のように分けられます。

○上半身の押す筋肉

・胸の筋肉

大胸筋(上部・下部・内側・外側)

・肩の筋肉

三角筋(前部・中部・後部)

・腕の後側の筋肉

上腕三頭筋(長頭・内外側頭)

○上半身の引く筋肉

・背中の筋肉

僧帽筋(上部・下部)

広背筋(中央部・中部)

・腕の前側の筋肉

上腕二頭筋(長頭・短頭)

○体幹の筋肉

・腹の筋肉

腹筋群(腹直筋・内外腹斜筋・腹横筋)

・腰の筋肉

長背筋群(最長筋・脊柱起立筋など)

・股関節の筋肉

腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)

内転筋(大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋)

○下半身の筋肉

・腿の前側の筋肉

大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)

・腿の後側の筋肉

ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)

・尻の筋肉

臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。

■大胸筋のチューブトレーニング

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

●大胸筋全体に効果的なチューブチェストプレス

大胸筋全体に効果的なのが、こちらのような、ほぼ水平に腕を押し出すチューブチェストプレスです。やや顎を引くことで大胸筋が最大収縮し効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を紹介

●大胸筋全体を縦方向に刺激するチューブプルオーバー

チューブプルオーバーは肘の角度によって大胸筋から広背筋まで効果のある特殊なトレーニング方法ですが、大胸筋をターゲットにする場合は、肘をやや曲げて意識を胸に集中することで効かせることが可能です。

●大胸筋上部に効果的なインクラインチューブプレス

斜め上方向に腕を押し出すインクラインチェストプレスは、大胸筋の上部に高い効果があります。

●大胸筋下部に効果的なデクラインチューブプレス

逆に、斜め下方に腕を押し出すデクラインチューブプレスは、大胸筋の下側を集中的に鍛えることが可能です。

●大胸筋内側に効果的なチューブフライ

大胸筋内側に効果の高いチューブ筋トレがチューブチェストフライです。腕を閉じた後に、さらに前方へ手を押し出すイメージで動作すると大胸筋が完全収縮し効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【チューブフライ】腕立て伏せの仕上げに最適なトレーニング方法

●大胸筋内側を追い込むクロスオーバーチューブフライ

大胸筋内側を集中的に鍛えられるのがクロスオーバーチューブフライです。

●胸郭トレーニングも大事

・大胸筋の土台を広げるメソッド

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

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■三角筋のチューブトレーニング

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

●三角筋全体に効果的なチューブショルダープレス

三角筋全体に効果のある基本種目がチューブショルダープレスです。座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。

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【チューブショルダープレス】三角筋全体に効果のある筋トレ方法を解説

●初心者向きなチューブアップライトロー

チューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。ゆっくりとした動作で上体を反らさずに行ってください。

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●三角筋前部に効果的なチューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋のなかでも前部を集中して鍛えられる種目です。

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【チューブフロントレイズ】三角筋前部の仕上げトレーニングに最適な種目

●三角筋中部に効果的なチューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに最適な種目です。やや後ろ方向に引き上げることで三角筋後部に効かせることも可能です。

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【チューブサイドレイズ】三角筋中部の仕上げトレーニングに最適な種目

●三角筋後部に効果的なチューブリアレイズ

チューブリアレイズは三角筋後部に特に効果的なトレーニング方法です。また、チューブフェイスプルは初心者でも効かせやすい種目としておすすめです。

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■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

●上腕三頭筋全体に効果的なチューブトライセプスエクステンション

チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋全体に負荷をかけられる基本種目です。

肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。

▼動画付き解説記事

【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

●上腕三頭筋長頭に効果的なチューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

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【チューブキックバック】上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える方法

●上腕三頭筋短頭に効果的なチューブプレスダウン

チューブプレスダウンは両手を近づけて行うと上腕三頭筋短頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。

肩関節を動かすと背筋群に刺激が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。

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【チューブプレスダウン】上腕三頭筋の仕上げに最適な筋トレ方法を解説

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■僧帽筋のチューブトレーニング

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

●僧帽筋全体に効果的なチューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに最適な基本種目です。

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■広背筋のチューブトレーニング

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

●広背筋中央部に効果的なチューブローイング

チューブローイングは広背筋中央部に負荷を加えられるトレーニング方法です。チューブを取り付ける場所がなければ、伸ばした足に引っ掛けることで対応できます。

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●広背筋側部に効果的なチューブラットプル

チューブラットプルは広背筋のなかでも側部に効果が高く、逆三角形トレーニングには欠かせない種目です。

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●背筋上部の仕上げにチューブリバースフライ

リバースチューブフライは僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

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【リバースチューブフライ】背筋中央部に効果的な筋トレ方法

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■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

●上腕二頭筋全体に効果的なチューブカール

チューブカールは上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング方法で、グリップをノーマル・ハンマー・リバースと変えることで長頭と短頭をくまなく鍛えることが可能です。

●上腕二頭筋長頭に効果的なチューブハンマーカール

チューブハンマーカールはチューブカールのバリエーションの一つですが、拳を縦にして動作をすることにより上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷がかかります。また、二次的に上腕筋にも効果的です。

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■腹筋群のチューブトレーニング

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

●腹筋群全体に効果的なチューブクランチ

腹筋群の基本的なチューブトレーニングがチューブクランチです。体幹を曲げきったポジションで完全に息を吐ききるのがポイントになります。

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【チューブクランチ】漸増負荷で腹直筋を限界まで追い込む筋トレ方法を解説

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■長背筋群のチューブトレーニング

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

●長背筋全体に効果的なチューブデッドリフト

脊柱起立筋をはじめとした長背筋群に高い効果のある種目が、チューブデッドリフトです。

●脊柱起立筋に効果的なチューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目です。おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名前がありますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。

また、腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます。

▼動画付き解説記事

【チューブグッドモーニング】脊柱起立筋のゴムバンド筋トレ方法

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■腸腰筋のチューブトレーニング

●腸腰筋全体に効果的なチューブレッグレイズ

腸腰筋群を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法はチューブレッグレイズです。二次的に腹直筋下部にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【チューブレッグレイズ】ゴムバンドで腹筋下部を鍛える筋トレ方法

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■内転筋のチューブトレーニング

●内転筋全体に効果的なチューブアダクション

内転筋群を鍛えるのに最適な方法が、こちらのチューブアダクションです。

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■大腿四頭筋のチューブトレーニング

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面