【自宅筋トレ三大器具&メニュー】女性初心者でも簡単にできるプログラム


女性や初心者が自宅で筋トレをはじめようとして、まず悩むのは「どんな筋トレ」を「何を使って」やればいいのか、ということです。

ネットを見れば様々な情報が入り乱れていて、ますますわからなくなってしまいますが、ジムトレーナーの筆者が断言します。

「シンプルイズベスト」です。

本記事では、女性や初心者が取り組みやすい、全身を鍛える三つの種目を中心にそれぞれの仕上げ種目と、これだけ揃えれば、とりあえず全身をきっちり鍛えたることのできる三つのおすすめ器具をご紹介します。

■これだけでOKな自宅筋トレ三大器具

それぞれの器具の具体的な使い方やダイエット筋トレメニュー・プログラムは後半で解説するとして、まずは揃えたい筋トレ器具の解説です。

●トレーニングチューブ

自宅での筋トレは、腕立て伏せなど自分の体重を使った自重トレーニングが基本になりますが、自重トレーニングは複数の関節と筋肉を同時に動かす「コンパウンド種目|複合関節運動」しかありません。

このため、特定の筋肉だけを個別に鍛える「アイソレーション種目|単関節運動」が行えないのが難点です。

そこで、アイソレーション種目が可能なトレーニングチューブがあれば、自重トレーニングし仕上げとしてたいへん便利です。

どうしても器具は一種類しか揃えない、という方はトレーニングチューブを用意しましょう。

なお、トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

●ダンベル

さらに一歩進んだ鍛え方をしたい人におすすめなのがダンベルです。ダンベルがあれば、コンパウンド種目もアイソレーション種目も自在に組み合わせて、全身をくまなく鍛えることができます。

なお、ダンベルは後でウエイトを買い足すとかなり割高になりますので、特に、男声ははじめから40kgセットを揃えることをおすすめします。

ラバーダンベルは床や家具を傷つけにくいので、自宅筋トレに最適です。筆者のジムでも長年使用していますが、全く問題ありません。

また、女性には扱いやすく錆の心配のないアーミーダンベルがおすすめです。

▼おすすめダンベル

●トレーニングベンチ

自宅筋トレ三大器具の最後にご紹介するのがトレーニングベンチです。トレーニングベンチがあれば、できる筋トレ種目が一気に増えますので、本格的に鍛えたい方には必需品です。

▼おすすめフラットベンチ

●さらに詳しい筋トレグッズ

さらに詳しく女性向け筋トレグッズを調べたい方は、下記の記事をご参照ください。機能面だけでなく、デザインも女性向けのこだわりのグッズをご紹介しています。

▼女性向け筋トレグッズ

■まず全身を三つにわける

身体を鍛えるならば、まずは知りたいのが全身の筋肉のグループ分けと、それぞれに適切な筋トレメニューです。そして、この機会に代表的な筋肉の名称とトレーニング種目の名前も覚えましょう。

筋肉のグループ分けは以下の通りです。

①上半身の押す筋肉のグループ

②上半身の引く筋肉のグループ

③下半身の筋肉のグループ

●大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉グループの筋トレ

上半身の押す筋肉グループの主な筋肉は以下の通りです。

○胸の筋肉・大胸筋

○肩の筋肉・三角筋

○腕の筋肉・上腕三頭筋

そして、これらを全体的に鍛えられる基本の自重トレーニングが腕立て伏せです。

●自宅筋トレ三大メニュー①腕立て伏せ

こちらが腕立て伏せの模範的な動画です。前半は腕立て伏せができない女性のための「膝つき腕立て伏せ」で、後半は通常の腕立て伏せです。

背すじを伸ばし、手が常に肘の真下にあるように動作してください。押す時に口から息を吐き、下ろす時に鼻から息を吸ってください。

1セットあたりの回数の目安は15~20回です。

▼詳細記事

【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの腕立て伏せのやり方

●腕立て伏せの追い込みにダンベルプレス

腕立て伏せの後に、さらに上半身の押す筋肉を追い込むのに最適なのがダンベルプレスです。上げる時に口から息を吐き、下ろす時に鼻から息を吸ってください。

1セットあたりの回数の目安は15~20回です。

▼詳細記事

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

●腕立て伏せの仕上げにチューブフライ

腕立て伏せ→ダンベルフライに続いて、仕上げ種目に最適なのが単関節運動のチューブフライです。腕を閉じた後に、やや腕を前に押し出す動作をすることで、さらに効果が高まります。

1セットあたりの回数の目安は15~20回です。

●背筋群を中心とした上半身の引く筋肉グループの筋トレ

●自宅筋トレ三大メニュー②斜め懸垂

上半身の引く筋肉全体に効果的な自重トレーニングが懸垂ですが、女性や初心者には通常の懸垂は難しいので、この動画のような机を流用した斜め懸垂を引く筋肉の基本トレーニングとしてご紹介します。

しっかりと肩甲骨を寄せて背筋を完全に収縮させてください。

1セットあたりの回数の目安は15~20回です。

●斜め懸垂の追い込みにダンベルローイング

斜め懸垂の後に行う追い込みとして最適なのがダンベルローイングです。背中が丸まらないように、前を見て動作を行ってください。

1セットあたりの回数の目安は15~20回です。

▼詳細記事

【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

●斜め懸垂の仕上げにチューブローイング

背中のトレーニングの仕上げはチューブローイングで行いましょう。胸を張り、肘を開かずに真っ直ぐ引いてください。

1セットあたりの回数の目安は15~20回です。

●大腿四頭筋を中心とした下半身の筋肉グループの筋トレ

●自宅筋トレ三大メニュー③スクワット

下半身トレーニングの基本となるのが自重スクワットです。膝がつま先より前に出ないように心がけ、胸を張って背中を反らせる姿勢を維持し、椅子に座るように斜め後ろにしゃがんでください。立つ時に口から息を吐き、しゃがむ時に鼻から息を吸ってください。

1セットあたりの回数の目安は15~20回です。

▼詳細記事

【自重スクワット】正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

●スクワットの追い込みにダンベルレッグエクステンション

自重スクワットの後の追い込みトレーニングに最適なのがダンベルレッグエクステンションです。足を振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりと動作をコントロールして効かせてください。

1セットあたりの回数の目安は15~20回です。

▼詳細記事

【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋のダンベル筋トレを解説

●スクワットの仕上げにチューブレッグカール

■一週間に三回の筋トレプログラム

女性や初心者むきの筋トレメニューをご紹介したので、ここからは、それらを実際にプログラムとして組み、一週間のキントレメニュープログラムを例示します。

あくまで目安ですので、セット数などは体力に応じて増減させてください。

●月曜日の自宅筋トレメニュー

○腕立て伏せ:3セット

○ダンベルプレス:2セット

○チューブフライ:2セット

●水曜日の自宅筋トレメニュー

○自重スクワット:3セット

○ダンベルレッグエクステンション:2セット

○チューブレッグカール:2セット

●金曜日の自宅筋トレメニュー

○斜め懸垂:3セット

○ダンベルローイング:2セット

○チューブローイング2セット

■身体を鍛えたら食事にも気を配る

身体を鍛えたら、それだけで終わらずに食事もしっかりと気を配り、目的に合わせた食事を摂っていきましょう。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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