【ダンベルレッグカール】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説 | GLINT
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【ダンベルレッグカール】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

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ダンベルレッグカールはハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なダンベル筋トレです。

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■ダンベルレッグカールが効果のある筋肉部位

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

ダンベルレッグカールは太もも裏側の筋肉であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果のあるアイソレーション種目です。

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■ダンベルレッグカールの動画とやり方

こちらがダンベルレッグカールの模範的な動画です。このようにベンチ類の上で行うのが一般的ですが、床の上で行うのことも可能です(ただし、可動範囲が若干狭くなります)。

脚を曲げきったポジションで、つま先を伸ばす動作を行うと、さらにハムストリングスに効果的です。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルレッグカールはハムストリングスを集中的に鍛えることが可能ですが、反面、肉離れなどを起こしやすい種目です。セット前にしっかりとストレッチを行うことをおすすめします。

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■ダンベルレッグカールの順番と回数設定

ダンベルレッグカールは、下半身の単関節運動ですので、高負荷のスクワット系種目・レッグプレス系種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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