【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋のダンベル筋トレを解説 | GLINT
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【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋のダンベル筋トレを解説

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ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なダンベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■ダンベルレッグエクステンションが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

ダンベルレッグエクステンションは太もも前面の筋肉である大腿四頭筋を効率的に鍛えることができるダンベル筋トレです。

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■ダンベルレッグエクステンションの動画とやり方

こちらがダンベルレッグエクステンションの模範的な動画です。ダンベルを上げる時も下ろす時も、反動を使わずしっかりとコントロールして行ってください。

また、脚を伸ばした状態で、つま先を手前に曲げる意識をすることで効果が倍増します。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント

①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルレッグエクステンションは、上半身を後ろに傾けるとやりやすくなりますが、これは動作に腹筋群も使えるからです。大腿四頭筋にしっかりと効かせるためには、上半身を倒さずに動作を行うことが大切です。

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■ダンベルレッグエクステンションの順番と回数設定

ダンベルレッグエクステンションは、下半身の単関節運動ですので、高負荷のスクワット系種目・レッグプレス系種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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