【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング

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ジャックナイフは高強度で腹直筋を総合的に鍛えることのできる自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

1 ■ジャックナイフが効果のある筋肉部位
2 ■ジャックナイフの動画とやり方
3 ■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
4 ■ジャックナイフの順番と回数設定

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■ジャックナイフが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

ジャックナイフは腹直筋上部から腹直筋下部まで同時に鍛えることのできる、腹直筋の総合的な種目です。

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■ジャックナイフの動画とやり方

膝を曲げたやり方と、より強度の高い膝を伸ばしたやり方の二種類の動画を用意しました。まずは、上のものからやってみてください。

なお、いずれの場合も、手足を上げながら息を吐くのが正しい呼吸方法です。

◆ジャックナイフのやり方と動作ポイント

①仰向けになり構える

②息を吐きながら、上半身と下半身を床から浮かせていく

③上半身と下半身を床から浮かせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で両手両足を下ろす

⑤反動を使わず再び両手両足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ジャックナイフは、つい反動を使いがちですが、反動を使うと腰椎に対する負担が高まります。身体を曲げる時も伸ばす時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

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■ジャックナイフの順番と回数設定

ジャックナイフは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。

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