【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

背中のインナーマッスルである長背筋を鍛える代表的種目がバックエクステンションですが、そのやり方・バリエーションは以外に豊富です。それらを動画をまじえて解説します。

■バックエクステンションが効果のある筋肉部位

バックエクステンションは長背筋と呼ばれる筋肉群に効果のある自重トレーニングです。長背筋には、最長筋・脊柱起立背筋・多裂筋など脊柱周辺の多くの筋肉が含まれます。

長背筋は体幹を伸展させる作用だけでなく、姿勢を維持する作用もあり、鍛えることでスポーツ能力が向上したり、美しい姿勢を作ったり、腰痛を予防・改善したりと多くのメリットがあります。

■床で行う基本バックエクステンション

こちらが、基本となる床で行うバックエクステンションです。反動や勢いを使うと腰椎故障の原因となりますので、ゆっくりとコントロールした動作を心がけてください。また、最も背中を反らせたポジションで数秒停止するとさらに効果的です。

■強度の高いスーパーマンバックエクステンション

基本のバックエクステンションに両足も上げる動作を加えて強度を高めたのが、こちらの動画のスーパーマンバックエクステンションです。こちらも反動を使わずにゆっくりとした動作を心がけてください。

■体幹全体に効果のあるバランスボールバックエクステンション

バランスボールの上で行うバックエクステンションは、上体のブレを止めながら行う必要があり、その過程で体幹インナーマッスル全体が鍛えられます。

■対角線の手足を交互に上げるアームレッグクロスレイズ

体幹トレーニングに分類されることの多いアームレッグクロスレイズは、対角線の手足を交互に上げるトレーニングで、バックエクステンションのバリエーションの一つとも言えます。必要以上に手足を高く上げる必要はなく、水平またはやや上でしっかりと停止して行いましょう。

■高強度のハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションはローマンベンチと呼ばれる専用器具を用いて行う高強度のバックエクステンションです。強度が高い分、反動を使った場合のリスクも高いので、くれぐれもコントロールした動作で行ってください。

■最高強度のウエイテッドバックエクステンション

これらのようなプレートやダンベルを併用したウエイテッドバックエクステンションは最高強度のやり方です。かなりの基礎筋力が必要ですので、十分に身体を鍛えた中級者以降のトレーニング方法と言えます。

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