【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介 | GLINT
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【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

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ひねりを加えたクランチであるクランチツイストは、腹斜筋に効果の高いトレーニング方法ですが、そのやり方には数多くのバリエーションがあります。その代表的なやり方を動画をまじえて解説します。

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■クランチツイストが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

クランチツイストは腹斜筋に効果のある腹筋の筋トレ種目ですが、腹直筋や腹横筋にも効果があります。

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■基本のクランチツイスト

こちらが基本的なクランチスイスとの動画です。左右交互にひねりながら上体を起していきます。身体を起こす時に息を吐くのが正しい呼吸方法です。

◆クランチツイストのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス

比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。

■やや強度の高いクランチツイスト

基本のクランチツイストができるようになったら、対角線の肘と膝を交互にくっつけていきます。

■ひねり重視のロシアンツイスト

ひねり動作に特化したのがこちらのロシアンツイストです。身体をV字に固定したまま左右に上体をひねります。

■高強度のクランチツイスト

最後にご紹介するのが、こちらの動画のようなクランチツイストです。クランチとロシアンツイストを組み合わせた高強度の種目です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

クランチツイストは反動を使ったり、腰を反らせるフォームで行うと腰に対する負担が一気に高まります。常にコントロールした確実でゆっくりとした動作で効かせるようにしてください。

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■クランチツイストの順番と回数設定

クランチツイストは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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