【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ | GLINT
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【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

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レッグレイズは腹直筋を鍛えるトレーニングのなかでも腹直筋下部を集中的に鍛えることのできる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■レッグレイズが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

腹筋群は表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしていますが、レッグレイズはそのなかでも表層の腹直筋、特に腹直筋下部に効果があります。

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■レッグレイズの動画とやり方

こちらが模範的なレッグレイズの動画になります。息を吐きながら足を上げるのが正しい呼吸方法です。また、セット中は足を床につけないように注意しましょう。

◆レッグレイズのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

レッグレイズは、反動を使うと腰への負担が急激に高まります。くれぐれも、ゆっくりとした確実な動作で効かせてください。

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■レッグレイズの順番と回数設定

レッグレイズは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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