アンダーアーマーアウトレット

【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

腹筋の基本筋トレであるクランチは、腹直筋を効果的に鍛えることのできる種目です。そのやり方とバリエーションを動画付きで解説するとともに、バリエーションもご紹介します。

スポンサーリンク

■クランチが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

クランチは四つある腹筋群の筋肉のなかでも腹直筋上部に効果の高い自重トレーニングです。また、二次的に腹横筋にも効果があります。

-------【人気記事PR】-------
---------------------

■床で行うクランチ

こちらが、床で器具なしで行うクランチの模範的な動画です。身体を曲げながら息を吐き、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を最大収縮させてください。

■床で行うニークランチ

通常のクランチを膝を上げて行うことで、腹直筋の収縮率を高めたのがニークランチです。腹直筋上部に刺激が集中します。

■腹斜筋を鍛えるサイドクランチ

腹斜筋に効果の高いクランチがこちらの動画のサイドクランチです。

■腹筋ボードを使ったクランチ

こちらが腹筋ボードを使ったクランチ(シットアップ)です。脚を固定することで動作が行いやすく、また、傾斜があるので高い強度で腹直筋を鍛えることができます。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

クランチは反動を使うと効果が半減するだけでなく、腰に対する負担が急激に高まりますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしてください。また、上半身を下ろしたポジションで腰が反るのも腰椎によくありませんので注意してください。

■筋トレについて調べる


■クランチの順番と回数設定

クランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。

▼自重トレーニングなら

▼腹筋の筋トレなら

▼筋トレの全てはこちら

シェアする

フォローする