【ダンベルフロントレイズ】三角筋前部を集中的に鍛える方法 | GLINT
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【ダンベルフロントレイズ】三角筋前部を集中的に鍛える方法

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ダンベルフロンレイズは三角筋前部を集中的に鍛えるのに適したアイソレーション種目(単関節運動)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘

ダンベルフロントレイズは三角筋のなかでも前部に効果があります。

■ダンベルフロントレイズの動画とやり方

こちらがダンベルフロントレイズの模範的な動画です。また、初心者の方には、反動を使わないように片手ずつ交互に挙上するオルタネイトフロントレイズがおすすめです。

◆ダンベルフロントレイズのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

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■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルフロントレイズは、上半身を後ろにのけぞらせたり反動を使って行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。直立して反動を使わないように動作してください。

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■ダンベルフロントレイズの順番と回数設定

ダンベルフロントレイズは三角筋の単関節運動なので、大胸筋・三角筋の複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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