【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ | GLINT
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【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

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ダンベルキックバックは、上腕三頭筋のダンベル筋トレのなかでも仕上げトレーニングに最適な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面

ダンベルキックバックは上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニング種目で、時に上腕三頭筋長頭に効果があります。

動作のなかに回内(小指を上に向ける方向)動作を組み込むことで、上腕三頭筋長頭への刺激が倍増します。

■ダンベルキックバックの動画とやり方

こちらが、ダンベルキックバックの模範的な動画です。

ダンベルを持ち上げるだけでなく、回内ひ方向への捻り動作を取り入れることで、上腕三頭筋長頭に対する効果が倍増します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント

①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

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■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルキックバックは、ただ後方に肘を伸ばしてダンベルを上げるだけでは、上腕三頭筋長頭は完全収縮しません。

肘を伸ばしたポジションで、やや手の平を回内(手の平を上に向ける方法に回旋)させることで完全収縮し、効果も倍増します。

■ダンベルキックバックの順番と回数設定

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の仕上げ向きの種目であり単関節運動なので、プレス系などの複合関節運動、プレスダウン系の中負荷単関節運動の後に、軽めの重量でゆっくりとした動作で効かせるようにします。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用


身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

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■身体を鍛えたら食事にも気を使う


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