アンダーアーマーアウトレット

【ラットプルダウンで腕が疲れる】それは肩甲骨を寄せず腕で引いているから

トレーニング情報について調べる

ジムトレーナーを長年していると、よく聞くのが「ラットマシンプルダウンで腕が疲れる」という意見ですが、多くの場合、これはフォームが正しくないことに起因しています。

腕が疲れないための正しいフォーム、グリップ方法、補助器具について解説します。

スポンサーリンク

■ラットマシンプルダウンの正しいフォーム

ケーブルラットマシンプルダウンの理想的なフォームがこちら動画のようなものです。

ケーブルラットプルダウンは、シートに座り、パッドで太ももを固定し、アタッチメントをグリップして構えます。

構えた時に、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるようにシート高を調整してください。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に下を向いたり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりして背中が丸まった状態だと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、十分に注意してください。

アタッチメントのバーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけて効かせることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯ワイドアタッチメント
肩幅より広い手幅で、手の平が下を向くように構えるバリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯パラレルアタッチメント
手の平が向き合うように狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋中央部に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が上を向くように肩幅より狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋下部に効果的です。

-------【人気記事PR】-------
---------------------

■ラットマシンプルダウンで腕が疲れる理由と対処法

①肩甲骨を寄せず腕で引いている

ラットマシンプルダウンで「腕が疲れる」ケースでもっとも多いのが、肩甲骨を寄せずに、背中が丸まった状態で動作を行っているというもので、これだと、腕で引くことになるため、当然、背中よりも先に「上腕」が疲れてしまいます。

このケースは、しっかりと正しいフォームを意識して行うことで改善可能です。

②握力が必要なグリップをしている

ラットマシンプルダウンで「腕が疲れる」もう一つのケースが握力不足に起因するもので、この場合、背中よりも先に「前腕」が疲れてしまって追い込みができなくなります。

thumbkensui.jpg

もっとも簡単な対処法としては、一般的なグリップ方法であるサムアラウンドグリップ(写真上)を、親指もバーのグリップに使うサムレスグリップ(写真下)に変更する方法で、ほとんどの場合、これだけで握力不足を補うことができます。

なお、それでも握力が不足して背中をきちんと追い込めないという方は、パワーグリップやリストストラップ類を使用するとよいでしょう。

■筋トレについて調べる


■本種目におすすめの筋トレグッズ

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼詳しく見る

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

シェアする

フォローする