【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ | GLINT
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【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

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上腕三頭筋の仕上げトレーニングとして最適なチューブトライセプスエクステンションのやり方を動画をまじえて解説します。

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■チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果的なトレーニング種目です。肘を開き気味で行えば上腕三頭筋内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行えば上腕三頭筋長頭に効果があります。

また、回内(小指を外に向ける方向)の旋回動作を組み込むことで、特に上腕三頭筋長頭への効果が倍増します。

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■チューブトライセプスエクステンションの動画とやり方

こちらが、チューブトライセプスエクステンションの模範的な動画です。この他にも、トレーニングチューブの片方を足で踏み、立って行うスタンディングチューブトライセプスエクステンションというバリエーションもあります。

◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント

①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブトライセプスエクステンションは、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

いずれの場合も、肩関節を動かすと負荷が体幹に逃げてしまうので、しっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作をしてください。

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■チューブトライセプスエクステンションの順番と回数設定

チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋の単関節運動ですので、複合関節運動のプレス系種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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